Как выработать полезные привычки за 20 секунд

Почему нам так трудно выполнять данные себе обещания? Очень часто мы ругаем себя за безволие. На самом же деле мы терпим поражение именно потому, что делаем ставку на силу воли. Исследователь Шон Ачор предлагает куда более эффективный способ выработки полезных привычек.

Как выработать полезные привычки за 20 секунд

Шон Ачор, один из ведущих специалистов в мире по человеческому потенциалу. Основатель и генеральный директор исследовательско-консалтинговой компании Aspirant. Лекции Ачора получили освещение в The New York Times, Boston Globe, The Wall Street Journal, а также на каналах CNN и NPR.

Заканчивается рабочая неделя, и мы мечтаем о выходных. Сколько всего можно и нужно сделать: сходить на выставку, погулять в парке, разобрать наконец ту свалку в гардеробе. Но вот уик-энд позади, и даже не хочется вспоминать, как бездарно мы его провели: часами торчали в соцсетях, смотрели дурацкие программы по телевизору, а все наши прогулки свелись к походу в супермаркет. Ну ничего, думаем мы, в следующий раз надо мобилизовать силу воли и выполнить все намеченное. Однако раз за разом история повторяется, и мы так и ходим по кругу. В чем причина, почему мы постоянно попадаем в одну и ту же ловушку и как ее избежать? Объяснение от Шона Ачора, автора ряда исследований по человеческому потенциалу.

Можно ли перепрограммировать свой мозг и сформировать у себя новую привычку, выполняя одно и то же действие каждый день в течение нескольких недель? Ачор провел такой домашний эксперимент. Когда-то он начинал играть на гитаре, но теперь инструмент пылился в кладовке. Почему бы не начать снова заниматься ежедневно? Поскольку считается, что привычка формируется за 21 день, Ачор нарисовал таблицу с 21 столбцом, чтобы отмечать галочкой каждый день, когда будет играть на гитаре. По прошествии трех недель он с отвращением сорвал со стены таблицу, в которой красовалось только четыре галочки.

Почему он провалил собственный эксперимент? Потому что сделал типичную ошибку – пытался заставить себя. Будь то строгая диета, увлекательные идеи на уик-энд или намерение ежедневно играть на гитаре, – мы проваливаем свои планы потому, что склонны полагаться на силу воли. Как доказал профессор психологии Рой Баумайстер и другие исследователи, волевой ресурс у нас ограничен, и чем больше мы используем силу воли, тем слабее она становится. Поэтому неудивительно, что мы так легко возвращаемся к старым привычкам, то есть к самому легкому и комфортному пути, или пути наименьшего сопротивления.

Для того чтобы осуществить задуманное, нам требуются некие первоначальные усилия, или, говоря словами Михая Чиксентмихайи, энергия активации, чтобы преодолеть инертность и дать начало новой привычке. Откуда же мы можем ее черпать?
Шон Ачор проанализировал заново свой эксперимент. Он держал гитару в кладовке, вне поля зрения и вне зоны досягаемости. Впрочем, требовалось всего каких-то 20 секунд на то, чтобы дойти до этой кладовки и достать гитару, но именно этот крошечный отрезок времени оказался серьезным сдерживающим фактором.
А что, если свести необходимую энергию активации к нулю? Шон купил специальную подставку и установил на нее гитару в гостиной. Теперь гитара была не в 20 секундах ходьбы от нее, а прямо под рукой. Три недели спустя в таблице, вновь повешенной на стену, стояла галочка в каждой из 21 ячейки.

По сути, он просто перевел желаемое поведение на путь наименьшего сопротивления. В результате на то, чтобы взять в руки гитару и поиграть на ней, уходило меньше энергии, чем на то, чтобы избегать занятий.
Шон называет это «правилом 20 секунд». Конечно, иногда нам требуется чуть больше, иногда чуть меньше времени, чтобы осуществить изменение, но сама эта стратегия, уверен он, имеет универсальное значение: уменьшите энергию активации для привычек, которые вы хотели бы обрести, и увеличьте для тех привычек, от которых хотите избавиться.

Шон вспоминает, как проводил тренинг в офисе одной крупной компании в Гонконге и выкроил немного времени, чтобы поработать с одним из ведущих управленцев отдела маркетинга Тедом. Тому было очень тяжело совладать со своей нагрузкой. Его рабочий день продолжался до позднего вечера, и все равно Теду хронически не хватало времени. Вникнув в его распорядок, Шон понял, что Тед: а) работает все время и б) почти никогда не работает. Дело было в том, что он без конца отвлекается то на чтение новостей, то на новые письма, приходящие в почту, то на соцсети, то на просмотр котировок акций. Примерно так же выглядит рабочий день огромного множества людей по всему миру. Например, по данным Шона Ачора, лондонские клерки просматривают котировки около 35 раз за день.

И дело не просто в потере времени на все эти занятия. Еще серьезней другая проблема. Каждый раз, когда мы отвлекаемся, страдает внимание. Как показывают исследования, среднестатистическому работнику приходится отвлекаться от работы каждые 11 минут, и примерно столько же времени требуется, чтобы восстановить сосредоточенность и динамику.
Работая с Тедом, Ачор понял: основная загвоздка не в количестве отвлекающих факторов, а в том, что они легкодоступны. Следовательно, надо максимально усложнить доступ к ним. Так, они деактивировали опцию запоминания логина и пароля для его аккаунта, убрали ярлык Outlook с рабочего стола компьютера, поместив его в пустую папку, находящуюся в другой пустой папке, которая, в свою очередь, находилась еще в одной пустой папке. То есть, фактически создали электронную версию русской матрешки. Придумали они и «барьеры» для просмотра котировок.

Поначалу Тед был настроен скептически и даже раздражен из-за этих нововведений, усложняющих, как ему казалось, и так непростую его жизнь, но уже через несколько дней он увидел, насколько больший объем работы теперь выполняет, и признал правоту Шона.
Итак, главное наше оружие в борьбе с плохими привычками – это создание барьеров, затрудняющих автоматическое следование этим привычкам.

Подробнее см. Ш. Ачор «Преимущество счастья. 7 принципов успеха по результатам исследования компаний из списка Fortune» (Эксмо, 2014).

Как выработать полезные привычки за 20 секунд

Засиживаетесь до трех часов ночи, чтобы управиться с делами? Проводите выходные, отвечая на письма и звонки? Да еще и гордитесь тем, как много успеваете? Прекращайте немедленно! Настоящая эффективность в работе вовсе не подразумевает перегрузок.

Вы купили клубную карту, побывали на тренировках, но… Что-то идет не так: не получается, не нравится тренер, стали слишком уставать. Не торопитесь бросать, советуют тренеры. Поначалу все мы совершаем одни и те же ошибки. Стоит разобраться!

Самые читаемые:

Никотиновая кислота для похудения, инструкция, эффективные препараты, отзывы
* Нажимая на кн...
Как укрепить иммунитет и забыть о болезнях навсегда
Иммунная систе...
Чипсы - польза и вред, полезные свойства и противопоказания
На сегодняшний ...
ТИАМИНА хлорид - инструкция по применению, уколы и аналоги
Препарат Тиамин...
Инфракрасная сауна: противопоказания
В Интернете ес...
Благотворительный медицинский диагностический центр женского здоровья «Белая роза» в Москве
Диагностика онк...
Расширенные поры на лице – 10 лучших рецептов
Расширенные пор...
Чем полезны велосипедные прогулки
Чем полезны вел...
ТОП-7 преимуществ здорового питания - Диеты и правильное питание, похудение: диета для похудения - Д...
Снижение уров...
Помело фрукт полезные свойства и вред
Помело, полезн...
Диетологи развенчали миф о пользе дробного питания
Диетологи разве...
Чем полезен арбуз? Вся правда
Приветствую, мо...
Катание на санках - полезный отдых с семьей - Движение – жизнь
Каждая пора год...
Сало – польза, вред, правила выбора и хранения
Антон Лыткин • ...
Персональное число года: как узнать о своем будущем с помощью нумерологии, Мобильная версия
Персональное чи...
Витамины для памяти, внимания и ума: какие лучше пить, обзор витаминных комплексов для детей и взрос...
Выбираем витами...
Как перестать заедать стресс: 7 лучших способов
Как перестать з...
Контактные линзы: за или против, Женские Вопросы
Человек всегда ...
Как быстро похудеть без диет
Диета не...
Как избежать авитаминоза
Дата публикации...
Эффективные средства от целлюлита Борьба с целлюлитом - читай на, Журнал Cosmopolitan
Скажи целлюлиту...
Как быстро и легко похудеть без диет, спорта и таблеток, убрать живот
* Нажимая на кн...
Как убрать налет с языка?
Язык здорового ...
Чем полезна хурма для женщин
Польза хурмы дл...
Жиросжигатели для женщин
Расскажите мне...
ТОП-20 Средств от целлюлита
Наталья Калаш...
Перепелиные яйца: польза и вред, мифы и реальность, Еда в Омске
Перепелиные яйц...
Очищение организма от токсинов и шлаков в домашних условиях
Как очистить ор...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*