Как выработать полезные привычки за 20 секунд

Почему нам так трудно выполнять данные себе обещания? Очень часто мы ругаем себя за безволие. На самом же деле мы терпим поражение именно потому, что делаем ставку на силу воли. Исследователь Шон Ачор предлагает куда более эффективный способ выработки полезных привычек.

Как выработать полезные привычки за 20 секунд

Шон Ачор, один из ведущих специалистов в мире по человеческому потенциалу. Основатель и генеральный директор исследовательско-консалтинговой компании Aspirant. Лекции Ачора получили освещение в The New York Times, Boston Globe, The Wall Street Journal, а также на каналах CNN и NPR.

Заканчивается рабочая неделя, и мы мечтаем о выходных. Сколько всего можно и нужно сделать: сходить на выставку, погулять в парке, разобрать наконец ту свалку в гардеробе. Но вот уик-энд позади, и даже не хочется вспоминать, как бездарно мы его провели: часами торчали в соцсетях, смотрели дурацкие программы по телевизору, а все наши прогулки свелись к походу в супермаркет. Ну ничего, думаем мы, в следующий раз надо мобилизовать силу воли и выполнить все намеченное. Однако раз за разом история повторяется, и мы так и ходим по кругу. В чем причина, почему мы постоянно попадаем в одну и ту же ловушку и как ее избежать? Объяснение от Шона Ачора, автора ряда исследований по человеческому потенциалу.

Можно ли перепрограммировать свой мозг и сформировать у себя новую привычку, выполняя одно и то же действие каждый день в течение нескольких недель? Ачор провел такой домашний эксперимент. Когда-то он начинал играть на гитаре, но теперь инструмент пылился в кладовке. Почему бы не начать снова заниматься ежедневно? Поскольку считается, что привычка формируется за 21 день, Ачор нарисовал таблицу с 21 столбцом, чтобы отмечать галочкой каждый день, когда будет играть на гитаре. По прошествии трех недель он с отвращением сорвал со стены таблицу, в которой красовалось только четыре галочки.

Почему он провалил собственный эксперимент? Потому что сделал типичную ошибку – пытался заставить себя. Будь то строгая диета, увлекательные идеи на уик-энд или намерение ежедневно играть на гитаре, – мы проваливаем свои планы потому, что склонны полагаться на силу воли. Как доказал профессор психологии Рой Баумайстер и другие исследователи, волевой ресурс у нас ограничен, и чем больше мы используем силу воли, тем слабее она становится. Поэтому неудивительно, что мы так легко возвращаемся к старым привычкам, то есть к самому легкому и комфортному пути, или пути наименьшего сопротивления.

Для того чтобы осуществить задуманное, нам требуются некие первоначальные усилия, или, говоря словами Михая Чиксентмихайи, энергия активации, чтобы преодолеть инертность и дать начало новой привычке. Откуда же мы можем ее черпать?
Шон Ачор проанализировал заново свой эксперимент. Он держал гитару в кладовке, вне поля зрения и вне зоны досягаемости. Впрочем, требовалось всего каких-то 20 секунд на то, чтобы дойти до этой кладовки и достать гитару, но именно этот крошечный отрезок времени оказался серьезным сдерживающим фактором.
А что, если свести необходимую энергию активации к нулю? Шон купил специальную подставку и установил на нее гитару в гостиной. Теперь гитара была не в 20 секундах ходьбы от нее, а прямо под рукой. Три недели спустя в таблице, вновь повешенной на стену, стояла галочка в каждой из 21 ячейки.

По сути, он просто перевел желаемое поведение на путь наименьшего сопротивления. В результате на то, чтобы взять в руки гитару и поиграть на ней, уходило меньше энергии, чем на то, чтобы избегать занятий.
Шон называет это «правилом 20 секунд». Конечно, иногда нам требуется чуть больше, иногда чуть меньше времени, чтобы осуществить изменение, но сама эта стратегия, уверен он, имеет универсальное значение: уменьшите энергию активации для привычек, которые вы хотели бы обрести, и увеличьте для тех привычек, от которых хотите избавиться.

Шон вспоминает, как проводил тренинг в офисе одной крупной компании в Гонконге и выкроил немного времени, чтобы поработать с одним из ведущих управленцев отдела маркетинга Тедом. Тому было очень тяжело совладать со своей нагрузкой. Его рабочий день продолжался до позднего вечера, и все равно Теду хронически не хватало времени. Вникнув в его распорядок, Шон понял, что Тед: а) работает все время и б) почти никогда не работает. Дело было в том, что он без конца отвлекается то на чтение новостей, то на новые письма, приходящие в почту, то на соцсети, то на просмотр котировок акций. Примерно так же выглядит рабочий день огромного множества людей по всему миру. Например, по данным Шона Ачора, лондонские клерки просматривают котировки около 35 раз за день.

И дело не просто в потере времени на все эти занятия. Еще серьезней другая проблема. Каждый раз, когда мы отвлекаемся, страдает внимание. Как показывают исследования, среднестатистическому работнику приходится отвлекаться от работы каждые 11 минут, и примерно столько же времени требуется, чтобы восстановить сосредоточенность и динамику.
Работая с Тедом, Ачор понял: основная загвоздка не в количестве отвлекающих факторов, а в том, что они легкодоступны. Следовательно, надо максимально усложнить доступ к ним. Так, они деактивировали опцию запоминания логина и пароля для его аккаунта, убрали ярлык Outlook с рабочего стола компьютера, поместив его в пустую папку, находящуюся в другой пустой папке, которая, в свою очередь, находилась еще в одной пустой папке. То есть, фактически создали электронную версию русской матрешки. Придумали они и «барьеры» для просмотра котировок.

Поначалу Тед был настроен скептически и даже раздражен из-за этих нововведений, усложняющих, как ему казалось, и так непростую его жизнь, но уже через несколько дней он увидел, насколько больший объем работы теперь выполняет, и признал правоту Шона.
Итак, главное наше оружие в борьбе с плохими привычками – это создание барьеров, затрудняющих автоматическое следование этим привычкам.

Подробнее см. Ш. Ачор «Преимущество счастья. 7 принципов успеха по результатам исследования компаний из списка Fortune» (Эксмо, 2014).

Как выработать полезные привычки за 20 секунд

Засиживаетесь до трех часов ночи, чтобы управиться с делами? Проводите выходные, отвечая на письма и звонки? Да еще и гордитесь тем, как много успеваете? Прекращайте немедленно! Настоящая эффективность в работе вовсе не подразумевает перегрузок.

Вы купили клубную карту, побывали на тренировках, но… Что-то идет не так: не получается, не нравится тренер, стали слишком уставать. Не торопитесь бросать, советуют тренеры. Поначалу все мы совершаем одни и те же ошибки. Стоит разобраться!

Самые читаемые:

Как укрепить иммунитет и забыть о болезнях навсегда
Иммунная систе...
Не есть, не жарить, не хранить
Не есть, не жар...
6 способов заставить себя заниматься спортом
Зимой найти мо...
Кровоостанавливающие препараты при месячных
Кровоостанавлив...
Ветрянка у детей - симптомы, признаки, фото, лечение ветрянки у детей
Также можно зап...
Как почистить лимфу безопасно для своего организма
Привет всем! В...
10 шагов к здоровому образу жизни
Мы — против а...
Еда в космосе
В земных услов...
Чем полезен арбуз? Вся правда
Приветствую, мо...
Сок алоэ – применение в косметологии и польза для организма
Оксана Ткаленко...
Как перестать заедать стресс: 7 лучших способов
Как перестать з...
Каша - польза и вред от употребления по утрам, полезные свойства для детей, показания и противопоказ...
С младенческого...
Как избежать авитаминоза
Дата публикации...
Как почистить уши правильно без риска повреждения слухового канала
В ушных раковин...
Разгрузочные дни для похудения - на кефире, гречке, варианты, польза
Разгрузо...
Куркума - полезные свойства и противопоказания
Пряности и при...
Продукты повышающие кислотность желудка, понижающие, запрещенные при язве
В юношестве, на...
Силовой тренажер для дома, правильный выбор
ВЫБИРАЕМ СИЛОВО...
Пробка в ушах как убрать?
Образование сер...
Как избавиться от налета на языке
Как избавиться ...
Черноплодная рябина - полезные свойства и противопоказания
Черноплодная ря...
Жиросжигатели для женщин
Расскажите мне...
Дыхательная гимнастика по методу Бутейко
Правильное дыха...
L-карнитин для похудения - как он работает и как его пить?
L-карнитин — о...
НЕСКОЛЬКО ЗАБЛУЖДЕНИЙ О ЕДЕ В КОТОРЫЕ МЫ ВЕРИМ
НЕСКОЛЬКО ЗАБЛУ...
Йогурт - польза и вред от употребления детям, полезные и вредные свойства натурального йогурта, пока...
В России произв...
Пищевая пленка для похудения в домашних условиях
Похудение с пом...
Боярышник: как заваривать и пить правильно, полезные свойства
Природа подари...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий