Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица, программа и график тренировок для мужчины и женщины

Эффективность бега для похудения: сколько нужно бегать? Таблицы с оптимальным графиком мужчин и женщин

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица, программа и график тренировок для мужчины и женщины

Устранить избыточный вес — это непростая задача, как для женщины, так и для мужчины. Люди сидят на изнурительных диетах, пренебрегая при этом физическими нагрузками.

Совмещение правильного низкокалорийного питания с интервальным бегом поможет в борьбе с лишними отложениями и укрепит организм.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица, программа и график тренировок для мужчины и женщины

Наше тело — это сложный механизм, нуждающийся в постоянном потоке энергии. Её получают с питанием, и тратят на поддержание основных функций организма и повседневные физические нагрузки.

Лишний вес сжечь непросто. Даже утомительные тренировки не обеспечивают нужным результатом.

Польза интервального бега в следующем:

  • Способствует улучшению кровообращения и укреплению мышц сердечно-сосудистой системы, что приводит к очищению тела.
  • Обогащает организм кислородом, повышает объем лёгких и их вентиляцию.
  • Нормализует работу пищеварительной системы, поджелудочной железы и желудка, препятствуя развитию желчнокаменной болезни.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат и нормализует работу печени за счёт активной работы всех групп мышц.
  • Препятствует атрофии мышечных тканей и закупорки капилляров.
  • Способствует выработке эндорфина, положительно влияющего на общее психическое состояние человека.
  • Помогает сжигать жир за счёт потребления организмом большого количества энергии.

Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.

Существуют следующие техники в этом виде спорта:

  • фартлек;
  • темповый;
  • интервальный спринт;
  • повторный.

Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица, программа и график тренировок для мужчины и женщины

Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.

Темповый — наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепенного наращивания темпа. В этом случае идёт максимальная нагрузка на тело, что способствует большему сжиганию калорий.

Главное отличие интервального спринта в том, что в процессе занятий нет остановок, происходит только смена ритма и скорости. Запланированное расстояние делится на определённые участки, которые пробегают, чередуя темп — то быстро, то медленно.

Справка! Желательно такой методикой пользоваться спортсменам или людям с определённой физической подготовкой, поскольку возникает значительная нагрузка на все системы организма.

Техника повторного бега заключается в разделении запланированного (для одного цикла упражнений) расстояния на несколько промежутков. Пробежки чередуются с расслаблением, при котором восстанавливается дыхание и нормализуется ритм пульса.

Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица, программа и график тренировок для мужчины и женщины

Определение пульсовых зон и максимального потребления кислорода (МПК)

Для правильного расчёта таблицы, графика или программы проводят специальный тест на определение пульсовых интервалов, в которых работает организм.

Для этого после предварительной разминки делают 10-минутную пробежку слабой интенсивности, затем 5-минутный забег с увеличенным темпом, и ещё 5 мин. на максимальной скорости. Каждый раз после нагрузок измеряют пульс.

В приведённой таблице приведены нормы для проведённых замеров.

Самые читаемые:

Антиоксиданты и свободные радикалы: полезные советы о правильном питании
Антиоксиданты и...
Черноплодная рябина - лечебные свойства и противопоказания
Уникальная черн...
Польза тыквенного сока: чудесные свойства плюс рецепты
Тыквенный сок –...
Кардио тренировка: как сжигать жир
В этой статье м...
Как прорастить пшеницу в домашних условиях
Оксана Ткаленко...
Чем полезна клубника: полезные свойства
Вот уж вдоволь...
Как выбрать качественный кетчуп? Продукты - Питание - MEN s LIFE
Кетчуп идеален...
Витамины для диабетиков: лучшие витамины, список
Диабет – серьез...
Кашель, повышенная потливость у ребенка и взрослого
Если в семье бо...
Чистка и восстановление печени
Очищение печени...
Вред солярия
В чём состоит ...
Гинекологическое обследование: что включает комплексная диагностика и где ее можно пройти?
Комплексное гин...
Пажитник – состав, польза и противопоказания
Пажитник – сост...
Перекус на 200 ккал: 7 рецептов
Поздравляем т...
Витамины для волос, ногтей и кожи: обзор популярных препаратов и отзывы о них
Витамины для по...
Внутричерепное давление: как понизить
Повышенное ВДЧ ...
Как избежать авитаминоза
Дата публикации...
Теория раздельного питания: мифы и факты: Диеты и планы питания
"Нельзя!" - во...
Как заставить себя заниматься спортом 2018
5+ легких спосо...
Генетически модифицированные организмы: за и против
Генетически мод...
Куркума - полезные свойства и противопоказания
Пряности и при...
Инсулин и лишний вес: влияние на развитие ожирения
Инсулин и лишни...
Правда и мифы о дробном питании
"Три раза помно...
Натуральные соки – вред и польза, или все хорошо в меру
Натуральные сок...
Терка для педикюра: информация, работа, советы
На сегодняшний ...
Как бросить курить: советы и рекомендации
Как бросить кур...
Традиционная русская баня
Традиционная ру...
Морковь улучшает зрение - Все о еде и ее приготовлении
Помимо того, чт...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*