Упражнение с роликом для пресса

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые!

Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее, сегодня нас ждет очередная техническая заметка про такой снаряд, как ролик для пресса. По прочтении мы познакомимся с мышечным атласом упражнения «прокат ролика», его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Упражнение с роликом для пресса

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

  • таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
  • стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

Упражнение с роликом для пресса

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы мышц брюшного пресса;
  • создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
  • вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
  • бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение осанки;
  • снижение болей в спине, профилактика травм;
  • увеличение рабочих весов в приседаниях;
  • улучшенную мышечную координацию;
  • увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом.

Упражнение с роликом для пресса

Упражнение с роликом для пресса

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
  • держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
  • задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
  • выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
  • для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
  • по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
  • не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
  • рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

  • на фитболе;
  • обратный ролик (“перочинный нож”) ;
  • прокат штанги с блинами.

Упражнение с роликом для пресса

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Упражнение с роликом для пресса

Самые читаемые:

Спортивное питание: на что следует обратить внимание - Похудение с расчётом
Спортивное пита...
Упражнения после родов: как сделать фигуру идеальной
Упражнения посл...
Пилатес в домашних условиях: видео упражнения, фото, рекомендации для похудения
Заняться своей ...
Тренировки КроссФит
Программа трени...
Тренировка без тренажеров
Как составить т...
Беговая дорожка или эллиптический тренажер
Что выбрать — э...
Мышцы задней поверхности бедра
Сделать ноги бе...
Виды фитнеса: какая фитнес программа для похудения тебе подойдет
В современном ...
Ямочки на пояснице, Женские Вопросы
При детальном и...
Программа похудения чтобы забременеть
Проблема лишнег...
Как поднять ягодицы? Упражнения для попы
От того, наскол...
Как начать бегать: полезные советы тренера
С наступлением ...
Упражнения с собственным весом в стиле «хардкор»
Упражнения с со...
Как правильно кататься на роликах?
Катание на рол...
Цигун для похудения
Цигун в основно...
Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
Если женские н...
Фитнес дома: программа похудения в домашних условиях
Фитнес-програм...
Хождение на ягодицах: польза и противопоказания
Упражнение «Хож...
Первые упражнения из йоги в домашних условиях для начинающих
Как начать зани...
Во сколько тренироваться: выбор лучшего времени для тренировки
Рассматриваем п...
Расчёт пульса ЧСС для разных зон нагрузки
Здравствуйте, у...
Упражнения для похудения за неделю: живота, бедер, ляшек
Энциклопедия фи...
Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для у...
Иметь изящные и...
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Роман Помазано...
Как тренироваться очень полным людям - Движение – жизнь
Огромная нагруз...
Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах
Умеренное коли...
Кавитация в домашних условиях
Кавитация для п...
Как накачать плечи
Программа трени...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*