Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

2. Бокс

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Прыжки с разведением рук и ног

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Ходьба в планку

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Горизонтальный бег

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

6. Краб

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

7. Подъем колен к груди

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

9. Прыжки в планке с разведением ног

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

10. Прыжок в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

1. Скручивание

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

2. Скручивание с касанием ногой пола

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Подтягивание колен к груди

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Касание лодыжек

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Косые скручивания к ноге

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

6. Двойные скручивания

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

7. Ножницы

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

8. Велосипед

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

10. Подъем ног

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

11. Круговые вращения ногами

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

12. Лодочка

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

13. Русский поворот

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок=

2. Планка на локтях

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Ходьба в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Касание плеч в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Повороты в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

6. Вращение руками в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

7. Подъем рук в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

8. Отведение ног в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

9. Паук

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

10. Боковая планка

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

11. Скручивание в боковой планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

12. Отведение ног в обратной планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

2. Подъемы ног

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Повороты корпуса с гантелями

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Боковое скручивание с гантелью

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Наклоны с гантелей к полу

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

6. Наклоны в положении приседа

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

7. Наклоны с гантелей в сторону

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

8. Поворот с выпадом

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

9. Подтягивание колен к груди

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

10. Мельница

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

1. Супермен

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

2. Супермен упрощенный

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Супермен с разведенными руками

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Пловец

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Охотничья собака

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Самые читаемые:

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (фото)
Топ-30 упражнен...
Пилатес в домашних условиях: видео упражнения, фото, рекомендации для похудения
Заняться своей ...
Как сделать попу красивой, упругой и подтянутой: комплекс упражнений и советов
Как сделать кра...
Упражнения от целлюлита на попе и бедрах, отзывы
Ох уж этот целл...
Упражнения для мышц тазового дна
Упражнения для ...
Тренировка с фитболом от Татьяны Рогатиной: видео
Тренировка с фи...
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Топ-20 упражнен...
Как научиться садится на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях
Шпагат являетс...
Гимнастика для шеи доктора шишонина
Упражнения для ...
Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
Если женские н...
Лагерь для похудения в Крыму Будь в Форме
Программа трен...
Видео уроки Цигун для начинающих
Видео уроки циг...
5 лучших упражнений для тонкой и подтянутой талии: избавляемся от живота и боков в домашних условиях
5 лучших упражн...
Диета для похудения бедер и ягодиц, меню, отзывы и результаты
* Нажимая на кн...
Самый эффективный тренажер для похудения в проблемных местах
Какой самый эфф...
Как выбрать ледовые коньки
Как роликовые ...
40 видов приседаний: упражнения с собственным весом
40 видов присед...
7 способов похудеть с помощью степ-аэробики
* Нажимая на кн...
Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз
Качаем пресс с ...
Скиппинг или скакалка для похудения, покупаем и худеем с помощью скакалки
Вспомните детст...
Упражнения на рабочем месте
Современное раб...
Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений
Энергичный разо...
Эффект плато при похудении - как преодолеть, причины и как заставить организм вновь снижать вес
Эффект плато пр...
Как помогает фитнес привести тело и здоровье в норму
Как помогает фи...
5 упражнений для борьбы с целлюлитом
Целлюлит – это...
Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка
Первый раз в тр...
Очищение организма от шлаков и токсинов на клеточном уровне
Очищение органи...
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть
Худеем на эллип...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий