Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

2. Бокс

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Прыжки с разведением рук и ног

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Ходьба в планку

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Горизонтальный бег

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

6. Краб

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

7. Подъем колен к груди

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

9. Прыжки в планке с разведением ног

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

10. Прыжок в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

1. Скручивание

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

2. Скручивание с касанием ногой пола

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Подтягивание колен к груди

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Касание лодыжек

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Косые скручивания к ноге

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

6. Двойные скручивания

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

7. Ножницы

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

8. Велосипед

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

10. Подъем ног

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

11. Круговые вращения ногами

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

12. Лодочка

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

13. Русский поворот

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок=

2. Планка на локтях

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Ходьба в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Касание плеч в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Повороты в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

6. Вращение руками в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

7. Подъем рук в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

8. Отведение ног в планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

9. Паук

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

10. Боковая планка

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

11. Скручивание в боковой планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

12. Отведение ног в обратной планке

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

2. Подъемы ног

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Повороты корпуса с гантелями

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Боковое скручивание с гантелью

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Наклоны с гантелей к полу

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

6. Наклоны в положении приседа

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

7. Наклоны с гантелей в сторону

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

8. Поворот с выпадом

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

9. Подтягивание колен к груди

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

10. Мельница

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

1. Супермен

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

2. Супермен упрощенный

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

3. Супермен с разведенными руками

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

4. Пловец

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

5. Охотничья собака

Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Самые читаемые:

Цигун для начинающих - лучшие видеоуроки
Цигун представ...
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро за 1 неделю (фото, видео)
Как накачать яг...
Упражнения для грудных мышц для девушек - работаем над верхней частью тела
Упражнения для ...
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Эталоны женской...
Бег для похудения, как начать, правильная техника для сброса веса
* Нажимая на кн...
Как похудеть с помощью обруча: эффективные упражнения с хулахупом, чем полезен тренажер для фигуры
Каждая женщина,...
Фитнес-лагерь, или где отдохнуть с пользой для души и тела летом
Фитнес-лагерь, ...
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
У многих предст...
Ямочки на пояснице, Женские Вопросы
При детальном и...
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть
Многие из нас з...
Бразильская попка
Здрасьте, мои у...
Упражнения со скакалкой для похудения
Упражнения со с...
Плоский живот: упражнения для пресса, сделать живот плоским, жир на животе убрать сложно
Плоский живот. ...
5 лучших упражнений для тонкой и подтянутой талии: избавляемся от живота и боков в домашних условиях
5 лучших упражн...
Бодифлекс упражнения для похудения - подробный обзор
Бодифлекс упраж...
Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты
Как составить п...
Хулахуп для похудения - выбор, упражнения, видео, Упражнения для похудения
Вы, наверное, у...
Эффективные тренажеры для ног - наш рейтинг
Придя в фитнес-...
Дыхание для похудения - техника выполнения упражнений
Мало кто...
Кардио тренировка для сжигания жира
Кардио трениров...
Как убрать живот мужчине
Думаете не о то...
Зачем нужно заниматься спортом: рассуждения и выводы
Приветствую Вас...
Т-Тапп - действенная гимнастика для похудения Терезы Тапп
Т-Тапп — действ...
Упражнения для похудения ляшек, Твой Фитнес
Упражнения для...
Тренировки для начинающих, Фитнес для умных людей
Советы тренера ...
С чего начать домашний фитнес для пользы дела?
С чего начать д...
Ходьба для похудения – как потратить больше калорий
Ходьба для поху...
Как проходят соревнования в фитнес бикини от а до я
Как проходят со...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий