Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Самые читаемые:

Комплексы кроссфит-тренировок
Кроссфит-упражн...
Что такое сушка тела и зачем она нужна при похудении
Популярная нынч...
Омолаживающая гимнастика для лица от морщин
Простую гимнаст...
Обзор метода Трейси Андерсон по созданию стройного тела
Method-Mat Work...
Интервальные тренировки для похудения
Интервальный ме...
Кардиотренажеры для похудения, лучшие кардиотренажеры
Если у вас ест...
Нордическая ходьба - Движение – жизнь
Нордическая, ил...
Интервальные тренировки Табата - упражнения на пределе возможностей
Интервальные тр...
Упражнения для ягодиц
Женщины всегда...
Приседания для ягодиц
Эффективные при...
40 видов приседаний: используем фитнес оборудование
40 видов присед...
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от...
Топ 7 самых эфф...
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин
Если человек ...
Как накачать плечи? Полное качательное руководство
Как накачать пл...
Обруч для талии поможет созданию совершенной фигуры, если проводить занятия ежедневно, используя 2-3...
Если природа не...
Как быстро похудеть: инсанити - фитнес для отчаянных
Как быстро поху...
Эффективные упражнения для похудения ляшек – залог вашей стройности, Упражнения для похудения
Не секрет, что ...
Направления в фитнесе: коротко
Устала видеть ...
10 упражнений для рук в домашних условиях: самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц...
Тренировочный к...
Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?
Как правильно к...
Упражнения для похудения ляшек: видео, рекомендации фото
Сила молодости ...
Зумба фитнес для начинающих
Ты когда–нибудь...
Как выбрать велосипед по росту, весу, типу: советы по выбору
Ещё двадцать л...
Как помогает фитнес привести тело и здоровье в норму
Как помогает фи...
Тренировки для начинающих, Фитнес для умных людей
Советы тренера ...
Что такое обруч ХулаХуп
ХулаХуп при...
10 упражнений для похудения ляшек в домашних условиях: как убрать жир с бедер с помощью самых эффект...
10 самых эффект...
Название тренажеров в тренажерном зале с картинками
Все спортивные ...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий