Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Самые читаемые:

Аэробика для похудения
Знакомство с а...
Комплексы кроссфит-тренировок
Кроссфит-упражн...
Как накачать мышцы девушке - советы тренера
Многие, прочита...
Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек
Как уменьшить о...
Похудеть с помощью скакалки
В погоне за кр...
Тренировки КроссФит
Программа трени...
Рекомендации для эффективных кардиотренировок для похудения
Прежде всего, с...
Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)
Тренировка бице...
Интервальные тренировки Табата - упражнения на пределе возможностей
Интервальные тр...
Плоский живот: упражнения для пресса, сделать живот плоским, жир на животе убрать сложно
Плоский живот. ...
Как правильно бегать на беговой дорожке, Школа бега Run Studio
Ощущение отлич...
Как полюбить свое тело, если оно далеко от идеала - Мотивация и психология
Всем знакома си...
Как правильно выбрать домашний настенный турник? Магазин WORKOUT
Хороший настен...
Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях, без тренажеров
Существует мно...
Отжимания для мышц груди
Отжимания для г...
Упражнения с бодибаром
Сегодня — самое...
Джиллиан Майклс: Плоский живот за шесть недель
Программа Джилл...
Обруч для талии поможет созданию совершенной фигуры, если проводить занятия ежедневно, используя 2-3...
Если природа не...
Фитнес после родов: когда и с чего начинать
Сохранить строй...
Правильное питание до, после и во время физических нагрузок - Правила питания - Питание - MEN s LIFE
Правильное пита...
Как заниматься на фитболе, чтобы улучшить качество тренировки
Как заниматься ...
Кавитация в домашних условиях
Кавитация для п...
40 видов приседаний: плиометрические упражнения
40 видов присед...
Как выбрать обувь для фитнеса - правильная обувь для тренировок
Как выбрать пр...
Упражнения для спины с гантелями
Комплекс из 6 у...
Базовые упражнения в бодибилдинге: что это такое?
Описание базовы...
Не уходит вес: 10 причин почему не получается похудеть, Журнал Cosmopolitan, Журнал Cosmopolitan
10 причин, поче...
Женские спортивные лосины
Краси...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*