Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Самые читаемые:

Упражнения после родов: как сделать фигуру идеальной
Упражнения посл...
Как накачать мышцы девушке - советы тренера
Многие, прочита...
Мужские упражнения для женщин
Сегодня мы расс...
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Эталоны женской...
Упражнения с гантелями для женщин для похудения рук и ляшек
Упражнения с га...
Качаем ягодицы в домашних условиях - супер комплекс
Качаем ягодицы ...
Танцы для похудения дома - гармония души и тела (видео)
Танцы для похуд...
Рассчитываем калорийность готового блюда - Похудение с расчётом
Калорийность го...
Упражнения в фитнесе, которые считаются базовыми
Мечтаешь иметь...
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
У многих предст...
Как правильно кататься на роликах?
Катание на рол...
Как правильно выбрать домашний настенный турник? Магазин WORKOUT
Хороший настен...
Йога: путь к себе
Nemolo...
Упражнения для похудения боков
Упражнения для ...
Через сколько времени после еды можно тренироваться
Через сколько в...
Аквааэробика - танцуют все!
Аквааэробику вы...
Фитнес после родов: когда и с чего начинать
Сохранить строй...
Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз
Качаем пресс с ...
Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?
Как правильно к...
Базовые и дополнительные упражнения для набора мышечной массы
Набор мышеч...
Чем интересны - умные - браслеты и какой фитнес-трекер лучше купить
Чем интересны...
Виды тренажеров для укрепления спины позвоночника, отзывы
Тренажеры для п...
Упражнения для похудения после родов
Комплекс упражн...
GRIZZLY - спортивное питание в Воронеже
Спортивное пита...
Пульсометры: обзор лучших моделей расклад по ценам!
Пульсометры: ос...
Топ-50 упражнений для живота: фото план тренировок
Топ-50 упражнен...
Не уходит вес: 10 причин почему не получается похудеть, Журнал Cosmopolitan, Журнал Cosmopolitan
10 причин, поче...
Скакалка для похудения: выбор, базовые упражнения видео, Упражнения для похудения
Прыжки на скака...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий