Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Сплит-программа тренировок для девушек

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Самые читаемые:

Фитнес-туры из Самары летом 2016
Фитнес-тур — эт...
Упражнения для мышц тазового дна
Упражнения для ...
Как похудеть в ногах: самые эффективные советы фитнес-тренера, BodyArt fitness
Как похудеть в ...
Слабость мышц тазового дна
Есть проблемы, ...
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Топ-20 упражнен...
Скандинавская ходьба с палками - правила, техника отзывы и видео тренировки, Упражнения для похудени...
В поиске легког...
Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях
Упражнения с га...
Фейсбилдинг - упражнения для лица, позволяющие выглядеть на 5-10 лет моложе!
Фейсбилдинг — у...
Как правильно кататься на роликах?
Катание на рол...
Женственная фигура с помощью спорта: изгибы и округлости
Как увеличить м...
Какой тренажер лучше и эффективнее для похудения
Лишний вес — пр...
Самый эффективный тренажер для похудения в проблемных местах
Какой самый эфф...
Силовые упражнения для женщин
Силовые упражн...
Тренировки в домашних условиях: программа от фитнес-тренера видео, Упражнения для похудения
Тренировки в до...
Как действуют шорты для похудения
Чего только не ...
Тренировки с Джиллиан Майклс - какой курс выбрать
Борцы за красот...
Спорт как образ жизни, о роли спорта говорят эксперты Будь в Форме
Роль спорта в ж...
Упражнения при болях в спине
Боли в спине и ...
10 упражнений для рук в домашних условиях: самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц...
Тренировочный к...
Скиппинг или скакалка для похудения, покупаем и худеем с помощью скакалки
Вспомните детст...
Славянская гимнастика чаровниц: на видео упражнения, описание и рекомендации для женщин
С другой сторон...
Как выбрать велосипед
Процесс подбора...
Упражнения для похудения ляшек: видео, рекомендации фото
Сила молодости ...
Зумба фитнес для начинающих
Ты когда–нибудь...
Интимный фитнес - Упражнения с тренажерами Шары Кегеля
Шары Кегеля - П...
Комплекс домашних упражнений для груди и спины, Упражнения для похудения
Время проходит,...
Ходьба для похудения – как потратить больше калорий
Ходьба для поху...
Как накачать грудь в домашних условиях
Экспресс курс д...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий