Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Сплит-программа тренировок для девушек

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Самые читаемые:

Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться
Преодоление эфф...
Упражнения Т-Тапп для начинающих: система похудения Терезы Тапп
Тереза Тапп име...
Бывают ли упражнения для похудения живота
Как это ни печа...
Слабость мышц тазового дна
Есть проблемы, ...
Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)
Тренировка бице...
Интервальные тренировки для похудения
Интервальный ме...
Приседания для ягодиц
Эффективные при...
Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio
Бег сегодня на...
Комплекс упражнений для утренней зарядки: подробная инструкция
Комплекс упражн...
40 видов приседаний: используем фитнес оборудование
40 видов присед...
Правильное питание при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы от диетолога - Будь в Форме
Фитнес-диета дл...
Диета для похудения бедер и ягодиц, меню, отзывы и результаты
* Нажимая на кн...
Упражнения с бодибаром
Сегодня — самое...
Эффективные тренажеры для ног - наш рейтинг
Придя в фитнес-...
Как разводить протеин и пить протеин
Протеин — неза...
Спортивное питание и добавки при занятиях фитнесом – что покупать
Спортивное пита...
Тренировки в зале для похудения
Каждый, кто реш...
Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!
Круговая тренир...
Правильная техника выполнения упражнений в силовом тренинге
Опытные спортсм...
Упражнения для увеличения груди
Топ-8 самых эфф...
Уменьшаем талию при помощи упражнений и обруча
Подтянутая и кр...
Протеиновые (белковые) коктейли для похудения, Похудеть легко
Хотя протеиновы...
Программа тренировок для девушек дома
Домашние тренир...
С чего начать домашний фитнес для пользы дела?
С чего начать д...
Ходьба для похудения – как потратить больше калорий
Ходьба для поху...
Александр шишонин упражнения для шеи при гипертонии - мнение специалиста-кардиолога
александр шишон...
Как проходят соревнования в фитнес бикини от а до я
Как проходят со...
Как выбрать фитнес-клуб
Итак, вы решили...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий