Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Сплит-программа тренировок для девушек

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Самые читаемые:

Омолаживающая гимнастика для лица от морщин
Простую гимнаст...
Самые эффективные упражнения для похудения
Самые эффективн...
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения
Одного желания...
Как подобрать лыжи? Спортивная Линия
Выбрать пару, к...
Обзор метода Трейси Андерсон по созданию стройного тела
Method-Mat Work...
Шесть мега-упражнений с гирями для сильных девушек - RED Health
Упражнения с ги...
Как качать пресс в домашних условиях - 5 упражнений
Как качать прес...
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
Наиболее эффект...
Как уменьшить икры на ногах: стройные ноги
Красивые подтян...
Упражнения для похудения боков
Упражнения для ...
Как выбрать велотренажер
Велопрогулка не...
Первые упражнения из йоги в домашних условиях для начинающих
Как начать зани...
Аквааэробика - танцуют все!
Аквааэробику вы...
Как выбрать шагомер
Ходьба полезна ...
Эффективные тренажеры для ног - наш рейтинг
Придя в фитнес-...
7 способов похудеть с помощью степ-аэробики
* Нажимая на кн...
Упражнение с роликом для пресса
Упражнение с ро...
Как выбрать велотренажер - подробная инструкция - Велотренажеры для дома
Как правильно в...
Идеальные ножки: Упражнения для похудения ног
Когда человек ...
10 упражнений для рук в домашних условиях: самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц...
Тренировочный к...
Как выбрать велосипед по росту, весу, типу: советы по выбору
Ещё двадцать л...
Почему болят мышцы после тренировки: 5 неочевидных причин
Почему болят мы...
Упражнения на рабочем месте
Современное раб...
Разминка перед тренировкой: 25 лучших упражнений (фото)
Разминка перед ...
Комплекс упражнений для похудения дома - тренировка на каждый день для женщин
Комплекс упражн...
Протеиновые (белковые) коктейли для похудения, Похудеть легко
Хотя протеиновы...
Фитнес-диета для снижения веса
Красивое, здоро...
Упражнения для позвоночника в домашних условиях
Здоровый позво...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*