Разминка перед тренировкой — комплекс упражнений

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя. Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка». Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.

Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала выполнен коллективом just-fit.ru, адаптирован и дополнен для наилучшего понимания.

Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени. Итак, давайте разогреемся!

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса.

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Разогревается: брюшной пресс.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Темп: от низкого до умеренного.

Разогреваются: мышцы спины, плечи.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогреваются: брюшной пресс, косые мышцы живота, спина.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Разогревается: все тело.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогревается: все тело.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Самые читаемые:

Бразильская подтяжка ягодиц
Комплекс упражн...
Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда
Можно ли занима...
Как сделать попу красивой, упругой и подтянутой: комплекс упражнений и советов
Как сделать кра...
Пилатес, сайклинг, стрейчинг: какая тренировка подходит именно вам?
Пилатес, сайкли...
Тренировки КроссФит
Программа трени...
Силовые тренировки для похудения: программа для женщин видео, Упражнения для похудения
Силовые трениро...
После тренировки болят мышцы: почему и что делать, как снять боль
Окончание кажд...
Профессиональные таблицы соотношения веса и роста
Существуют разн...
Сбрось лишнее
Сбрось лишнее. ...
Санаторий для беременных, отзывы
Санаторий для ...
Как качать пресс в домашних условиях - 5 упражнений
Как качать прес...
Как полюбить свое тело, если оно далеко от идеала - Мотивация и психология
Всем знакома си...
Как заставить себя заниматься спортом
Приветствую все...
Женственная фигура с помощью спорта: изгибы и округлости
Как увеличить м...
Как сделать живот плоским быстро, 10 правил
как быстро сдел...
Зумба фитнес - программа для похудения начинающих отзывы и видео, Упражнения для похудения
Танец Зумба для...
Упражнения на сжигание жира на животе
Сжигаем жир на ...
Оксисайз с Мариной Корпан: видео уроки в домашних условиях
Для тех, кто за...
Упражнения с обручем для похудения
Обруч для краси...
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Роман Помазано...
Бодифлекс с Мариной Корпан - видеоуроки c занятиями для похудения
Бодифлекс с Мар...
Качаем нижний пресс
Шесть наиболее ...
Кавитация в домашних условиях
Кавитация для п...
Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях
Лучшие упражнен...
Что лучше: аквааэробика или плавание? Рассмотрим все плюсы и минусы
У вас появило...
Упражнения для стройных ног: простой комплекс
Держать себя в ...
Упражнения для похудения после родов
Комплекс упражн...
Тренировки для начинающих, Фитнес для умных людей
Советы тренера ...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий