Разминка перед тренировкой — комплекс упражнений

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя. Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка». Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.

Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала выполнен коллективом just-fit.ru, адаптирован и дополнен для наилучшего понимания.

Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени. Итак, давайте разогреемся!

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса.

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Разогревается: брюшной пресс.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Темп: от низкого до умеренного.

Разогреваются: мышцы спины, плечи.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогреваются: брюшной пресс, косые мышцы живота, спина.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Разогревается: все тело.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогревается: все тело.

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Самые читаемые:

Как научиться держать осанку: упражнения и советы
А сама-то вели...
Упражнения с гирями для сильных девушек
Уважаемые подпи...
Бодифлекс - прекрасная фигура за 15 минут в день
Вот и началос...
ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (фото)
Топ-30 упражнен...
Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться
Преодоление эфф...
Система и упражнения Джиллиан Майклс Making the cut
Джиллиан Майклс...
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Эталоны женской...
Обзор метода Трейси Андерсон по созданию стройного тела
Method-Mat Work...
Сплит тренировка для девушек – принципы, программа
Особенности спл...
Виды фитнеса: какая фитнес программа для похудения тебе подойдет
В современном ...
Как научиться садиться на шпагат
Как научиться с...
Как качать пресс в домашних условиях - 5 упражнений
Как качать прес...
Дружите со спортом и будьте здоровы, Новости
описание раздел...
Приседания для ягодиц
Эффективные при...
Гимнастическое колесо: эффективность, упражнения, техника использования, Женские Вопросы
Обычно на каж...
Детокс в домашних условиях
Грамотный дето...
10 упражнений для ног в домашних условиях: самые эффективные тренировки для сжигания жира, укреплени...
Комплекс тренир...
Эффективные тренажеры для ног - наш рейтинг
Придя в фитнес-...
Упражнение с роликом для пресса
Упражнение с ро...
Хождение на ягодицах для похудения - Польза
Хождение на яг...
Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз
Качаем пресс с ...
Комплекс домашних упражнений для груди и спины, Упражнения для похудения
Время проходит,...
Топ-10 полезных продуктов о которых вы еще не знаете
Модные продукты...
Можно ли заниматься спортом при простуде: полезные советы
Если вы ведете ...
Базовые упражнения – надежно и эффективно
Многие люди, а ...
Ходьба или бег, что лучше для похудения, Школа бега Run Studio
Как вы считает...
Как выбрать фитнес-клуб
Итак, вы решили...
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть
Худеем на эллип...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий