Приседания для ягодиц

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания для ягодиц

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Приседания для ягодиц

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Приседания для ягодиц
Приседания для ягодиц

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Приседания для ягодиц

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Самые читаемые:

Система и упражнения Джиллиан Майклс Making the cut
Джиллиан Майклс...
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро за 1 неделю (фото, видео)
Как накачать яг...
Как накачать мышцы девушке - советы тренера
Многие, прочита...
Упражнения для похудения рук дома
У кого-то про...
Тренировки КроссФит
Программа трени...
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Топ-20 упражнен...
Нордическая ходьба - Движение – жизнь
Нордическая, ил...
Санаторий для беременных, отзывы
Санаторий для ...
Дружите со спортом и будьте здоровы, Новости
описание раздел...
Как правильно бегать на беговой дорожке, Школа бега Run Studio
Ощущение отлич...
Как уменьшить икры на ногах: стройные ноги
Красивые подтян...
Как похудеть за месяц и остаться здоровым
Сразу ог...
Бодибар для фитнеса - что это такое, упражнения, цена, видео, вес, приседания, отзывы
Бодибар – это г...
Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса
Для эффективной...
Бодифлекс с Мариной Корпан - видеоуроки c занятиями для похудения
Бодифлекс с Мар...
Красивая осанка: упражнения и приемы для ровной спины
Красивая осанка...
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Рад всех привет...
Упражнения при болях в спине
Боли в спине и ...
Как похудеть при сидячей работе, чем перекусывать в офисе
Довольно часто ...
Как тренироваться очень полным людям - Движение – жизнь
Огромная нагруз...
Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!
Круговая тренир...
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Если нарушаетс...
Чем хороша дыхательная гимнастика оксисайз от Марины Корпан
Чем хороша дыха...
Восстановление после тренировки - как быстро восстановиться после тренировки
Восстановление ...
Комплекс домашних упражнений для груди и спины, Упражнения для похудения
Время проходит,...
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, отзывы и результат
Выпирающий живо...
Протеиновые (белковые) коктейли для похудения, Похудеть легко
Хотя протеиновы...
Бодифлекс - дыхательная гимнастика, упражнения, видео, отзывы
Одной из эффек...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*