Приседания для ягодиц

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания для ягодиц

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Приседания для ягодиц

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Приседания для ягодиц
Приседания для ягодиц

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Приседания для ягодиц

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Самые читаемые:

Цигун для начинающих - лучшие видеоуроки
Цигун представ...
Скарлетт Йоханссон «Мне не хватает одиночества»
Она не стесняет...
Пилатес в домашних условиях: видео упражнения, фото, рекомендации для похудения
Заняться своей ...
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения
Одного желания...
Похудеть с помощью скакалки
В погоне за кр...
Как похудеть в ногах: самые эффективные советы фитнес-тренера, BodyArt fitness
Как похудеть в ...
Обзор метода Трейси Андерсон по созданию стройного тела
Method-Mat Work...
Рекомендации для эффективных кардиотренировок для похудения
Прежде всего, с...
Упражнения с гантелями
Упражнения с га...
Сбрось лишнее
Сбрось лишнее. ...
Что означают ямочки на пояснице
При детальном р...
Дружите со спортом и будьте здоровы, Новости
описание раздел...
Фитнес в офисе: лучшие упражнения
Поддерживать се...
Качаем пресс дома - правила, рекомендации, видео
Качаем пресс до...
Как правильно кататься на роликах?
Катание на рол...
Гимнастика для шеи доктора шишонина
Упражнения для ...
Как правильно пить протеиновый коктейль для похудения
Протеиновый кок...
Лагерь для похудения в Крыму Будь в Форме
Программа трен...
10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин: самые эффективные тренировки для ...
10 самых эффект...
Йога: путь к себе
Nemolo...
19 способов избавиться от жировых отложений
* Нажимая на кн...
Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях, без тренажеров
Существует мно...
Комплекс упражнений для живота от олимпийского чемпиона
Восемь упражнен...
Правильное питание при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы от диетолога - Будь в Форме
Фитнес-диета дл...
Зумба фитнес - программа для похудения начинающих отзывы и видео, Упражнения для похудения
Танец Зумба для...
Хулахуп для похудения - выбор, упражнения, видео, Упражнения для похудения
Вы, наверное, у...
Силовые упражнения для женщин
Силовые упражн...
Джиллиан Майклс: Плоский живот за шесть недель
Программа Джилл...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*