Приседания для ягодиц

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания для ягодиц

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Приседания для ягодиц

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Приседания для ягодиц
Приседания для ягодиц

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Приседания для ягодиц

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Самые читаемые:

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног
В наши д...
Калланетика для похудения – упражнения, отзывы
Каждая женщина ...
Аэробика для похудения
Знакомство с а...
Приседания для ягодиц в домашних условиях
Правильные прис...
Мужские упражнения для женщин
Сегодня мы расс...
Самые эффективные упражнения для похудения
Самые эффективн...
Для начинающих занятия пилатес: советы и программа тренировок
ПОХУДЕТЬ С...
Рекомендации для эффективных кардиотренировок для похудения
Прежде всего, с...
Точечный массаж для похудения живота: отзывы
Борьба с лишним...
Как начать бегать: полезные советы тренера
С наступлением ...
Спорт и женское здоровье: какие тренировки могут навредить
Наверняка для к...
Качаем пресс дома - правила, рекомендации, видео
Качаем пресс до...
Как накачать грудные мышцы гантелями
Как накачать гр...
Как похудеть за месяц и остаться здоровым
Сразу ог...
Гимнастическое колесо: эффективность, упражнения, техника использования, Женские Вопросы
Обычно на каж...
Диета для похудения бедер и ягодиц, меню, отзывы и результаты
* Нажимая на кн...
Как выбрать велотренажер
Велопрогулка не...
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от...
Топ 7 самых эфф...
Техника скандинавской ходьбы
Главное, чем от...
Спортивное питание и добавки при занятиях фитнесом – что покупать
Спортивное пита...
7 простых упражнений, чтобы убрать второй подбородок
7 простых упраж...
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Роман Помазано...
Как похудеть при сидячей работе, чем перекусывать в офисе
Довольно часто ...
Как заниматься на фитболе, чтобы улучшить качество тренировки
Как заниматься ...
Трендовые фитнес-продукты - Все о еде и ее приготовлении
Обязательным ус...
Как накачать ягодицы в домашних условиях - фото и видеоуроки
К расивые ягоди...
Биография Джиллиан Майклс: интересные факты и
Биография Джилл...
Как похудеть подростку за неделю
Как похудеть по...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий