Питание при тренировках на рост мышц

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок и рекомендации по ежедневному рациону.

Правильное питание при тренировках — это не только порция протеинового коктейля известной марки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Набрать существенную мышечную массу можно и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение нормы калорий и баланса нутриентов.

Единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона является ведение дневника питания, готовка еды дома и взвешивание всех ингредиентов. В противном случае совершенно невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в конкретной порции.

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
  2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
  3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
  4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
  5. Подпитывайте организмBCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
  6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
  7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Рекомендации для бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга нужно употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или ВСАА, достаточно 5-7 г.

Дополнительного снижения уровня кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для употребления во время тренинга содержат именно такой состав.

Логика меню, представленного в рамках серии материалов «Гида новичка» строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием спортивного питания сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов.

Самые читаемые:

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног
В наши д...
Система и упражнения Джиллиан Майклс Making the cut
Джиллиан Майклс...
Пилатес в домашних условиях: видео упражнения, фото, рекомендации для похудения
Заняться своей ...
Упражнения для увеличения бюста: подробное описание комплекса
Упражнения для ...
Помогает ли бег похудеть, какие мышцы работают при беге, сколько калорий сжигает бег
Бытует мнение, ...
Санаторий для беременных, отзывы
Санаторий для ...
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть
Многие из нас з...
Занятия шейпингом дома для похудения и меню
Доброго времени...
Гимнастическое колесо: эффективность, упражнения, техника использования, Женские Вопросы
Обычно на каж...
40 видов приседаний: используем фитнес оборудование
40 видов присед...
Джиллиан Майклс: Плоский живот за шесть недель
Программа Джилл...
Как выбрать шагомер
Ходьба полезна ...
Как действуют шорты для похудения
Чего только не ...
Хождение на ягодицах для похудения - Польза
Хождение на яг...
Бодифлекс с Мариной Корпан - видеоуроки c занятиями для похудения
Бодифлекс с Мар...
Силовые упражнения для женщин – особенности программы тренировок и анатомия
Силовые упражне...
Почему вес не уходит: причины, советы
Почему вес не у...
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Многие люди за...
Шорты для похудения
Каких только с...
Кавитация в домашних условиях
Кавитация для п...
Тренировки в зале для похудения
Каждый, кто реш...
Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?
Как правильно к...
Пилатес для похудения: что это такое, видео, правила
Наверняка вы уж...
Комплекс домашних упражнений для груди и спины, Упражнения для похудения
Время проходит,...
Чем поможет костюм-сауна для похудения - отзывы и результаты
О полезных оздо...
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, отзывы и результат
Выпирающий живо...
Виды тренажеров для укрепления спины позвоночника, отзывы
Тренажеры для п...
Упражнения для похудения после родов
Комплекс упражн...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*