Питание при тренировках на рост мышц

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок и рекомендации по ежедневному рациону.

Правильное питание при тренировках — это не только порция протеинового коктейля известной марки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Набрать существенную мышечную массу можно и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение нормы калорий и баланса нутриентов.

Единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона является ведение дневника питания, готовка еды дома и взвешивание всех ингредиентов. В противном случае совершенно невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в конкретной порции.

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
  2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
  3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
  4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
  5. Подпитывайте организмBCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
  6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
  7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Рекомендации для бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга нужно употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или ВСАА, достаточно 5-7 г.

Дополнительного снижения уровня кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для употребления во время тренинга содержат именно такой состав.

Логика меню, представленного в рамках серии материалов «Гида новичка» строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием спортивного питания сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов.

Самые читаемые:

Упражнения для глаз для улучшения зрения: советы
Упражнения для ...
Супер упражнения для ног от Трейси Андерсон
Формируем «танц...
Бодифлекс - прекрасная фигура за 15 минут в день
Вот и началос...
Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программ...
Как накачать пр...
Упражнения с гантелями для женщин для похудения рук и ляшек
Упражнения с га...
Рассчитываем калорийность готового блюда - Похудение с расчётом
Калорийность го...
Как выбрать велотренажер для дома, Выбор велотренажера, Life Fitness
Тысячи людей ...
Как начать бегать: полезные советы тренера
С наступлением ...
Спорт и женское здоровье: какие тренировки могут навредить
Наверняка для к...
Лагерь для похудения в Крыму Будь в Форме
Программа трен...
7 упражнений для похудения рук и плеч для девушек и женщин: эффективный комплекс и зарядка для дельт...
Топ 7 эффективн...
Лена Миро, Я тебя похудею – скачать в fb2, epub, pdf, txt на ЛитРес, 978-5-699-62921-3, t0
К...
40 видов приседаний: используем фитнес оборудование
40 видов присед...
Упражнения от ушек на бедрах: как убрать галифе? 5 эффективных движений в домашних условиях
Эффективные упр...
Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для у...
Иметь изящные и...
Хождение на ягодицах для похудения - Польза
Хождение на яг...
Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз
Качаем пресс с ...
Ходьба для похудения
Ходьба для поху...
Идеальные ножки: Упражнения для похудения ног
Когда человек ...
Что такое пилатес: принципы системы, рекомендации по выполнению упражнений
Во многих фитне...
Как вернуться к фитнесу после родов?
«Рожу – и сразу...
Как выбрать велосипед по росту, весу, типу: советы по выбору
Ещё двадцать л...
Почему болят мышцы после тренировки: 5 неочевидных причин
Почему болят мы...
Упражнения для увеличения груди
Топ-8 самых эфф...
Как накачать ягодицы в домашних условиях - фото и видеоуроки
К расивые ягоди...
Упражнения для похудения после родов
Комплекс упражн...
Биография Джиллиан Майклс: интересные факты и
Биография Джилл...
Как накачать пресс дома: ЛУЧШИЙ домашний комплекс упражнений
Все о том, как ...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий