Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Касание плеч в планке

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

3. Приседание с гантелями

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

5. Берпи (модификация на выбор)

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

7. Подъемы рук на бицепс

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Прыжки на 180 градусов

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

4. Выпад на месте

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

5. Отведение ног в планке

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Бег с высоким подъемом колен

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

7. Мах ногой вверх

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

День 3

1. Боковой выпад

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Горизонтальный бег

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

3. Русский поворот

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

5. Отжимания для плеч, рук и груди

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Прыжок в широкий присед

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

7. Боковая планка

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

День 4

1. Жим гантелей для плеч

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Прыжки в выпадах

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

3. Двойные скручивания

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

4. Становая тяга

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

7. Ходьба в планке

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

День 5

1. Выпады вперед

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Отжимания на трицепс

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

3. Прыжки в планке с разведением ног

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

4. Подъемы ног в мостике

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
  • Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Самые читаемые:

Упражнения для глаз для улучшения зрения: советы
Упражнения для ...
Зачем нужно заниматься спортом: польза упражнений для организма
Зачем взрослым ...
Аэробика для похудения
Знакомство с а...
Что такое сушка тела и зачем она нужна при похудении
Популярная нынч...
Тренировка без тренажеров
Как составить т...
Силовые тренировки для похудения: программа для женщин видео, Упражнения для похудения
Силовые трениро...
Фитнес: как заниматься с хулахупом
Хулахуп широко ...
Занятие фитнесом: польза или вред
Просмотров: 3 3...
Питание при занятиях спортом: все о диетах и фитнесе
Питание при зан...
Силовые упражнения для женщин
Силовые упражн...
Дыхание для похудения - техника выполнения упражнений
Мало кто...
Тренажеры для пресса и похудения живота и боков - как выбрать?
Выбираем тренаж...
Направления в фитнесе: коротко
Устала видеть ...
Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для у...
Иметь изящные и...
Все виды тренажеров для пресса: Описания, плюсы и минусы, цены, ответы на вопросы и отзывы людей
В наше время ес...
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Роман Помазано...
Ходьба для похудения
Ходьба для поху...
Fitness Camp в Крыму - Будь в Форме
Фитнес кемп "Бу...
Шорты для похудения
Каких только с...
Пилатес для похудения: что это такое, видео, правила
Наверняка вы уж...
Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях
Лучшие упражнен...
Йога – путь к себе, искусство творить собственное «Я»
Йога – путь ...
Базовые упражнения – надежно и эффективно
Многие люди, а ...
Упражнения для похудения ляшек, Твой Фитнес
Упражнения для...
Как правильно выбрать фитбол, виды мячей и их характеристики
Гимнастический...
Биография Джиллиан Майклс: интересные факты и
Биография Джилл...
Ходьба или бег, что лучше для похудения, Школа бега Run Studio
Как вы считает...
Сколько нужно ходить пешком, Женские Вопросы
О пользе ходьбы...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*