Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Касание плеч в планке

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

3. Приседание с гантелями

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

5. Берпи (модификация на выбор)

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

7. Подъемы рук на бицепс

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Прыжки на 180 градусов

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

4. Выпад на месте

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

5. Отведение ног в планке

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Бег с высоким подъемом колен

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

7. Мах ногой вверх

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

День 3

1. Боковой выпад

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Горизонтальный бег

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

3. Русский поворот

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

5. Отжимания для плеч, рук и груди

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Прыжок в широкий присед

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

7. Боковая планка

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

День 4

1. Жим гантелей для плеч

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Прыжки в выпадах

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

3. Двойные скручивания

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

4. Становая тяга

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

7. Ходьба в планке

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

День 5

1. Выпады вперед

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

2. Отжимания на трицепс

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

3. Прыжки в планке с разведением ног

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

4. Подъемы ног в мостике

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
  • Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Самые читаемые:

Упражнения для глаз для улучшения зрения: советы
Упражнения для ...
Как сделать грудь упругой и подтянутой женщине
Как накачать де...
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро за 1 неделю (фото, видео)
Как накачать яг...
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5
Упражнения на ...
Профессиональные таблицы соотношения веса и роста
Существуют разн...
Сбрось лишнее
Сбрось лишнее. ...
Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео
Считается, что...
Аэробика для похудения дома
Каждая из нас ...
Как накачать грудные мышцы гантелями
Как накачать гр...
Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio
Бег сегодня на...
Как убрать второй подбородок
Как убрать втор...
Бодибар для фитнеса - что это такое, упражнения, цена, видео, вес, приседания, отзывы
Бодибар – это г...
Первые упражнения из йоги в домашних условиях для начинающих
Как начать зани...
Джиллиан Майклс: Плоский живот за шесть недель
Программа Джилл...
Как выбрать шагомер
Ходьба полезна ...
Фитнес после родов: когда и с чего начинать
Сохранить строй...
Техника скандинавской ходьбы
Главное, чем от...
Упражнения от ушек на бедрах: как убрать галифе? 5 эффективных движений в домашних условиях
Эффективные упр...
Все виды тренажеров для пресса: Описания, плюсы и минусы, цены, ответы на вопросы и отзывы людей
В наше время ес...
Почему вес не уходит: причины, советы
Почему вес не у...
10 эффективных упражнений для утренней зарядки
10 эффективных ...
Упражнения с гантелями для женщин
Упражнения с га...
Трендовые фитнес-продукты - Все о еде и ее приготовлении
Обязательным ус...
Ходьба или бег, что лучше для похудения, Школа бега Run Studio
Как вы считает...
7 простых способов сделать каждый день лучше
Иногда мы чувст...
Интервальный бег для похудения
Похудение с пом...
Обруч для похудения - как выбрать, упражнения и отзывы, Упражнения для похудения
Практически каж...
Польза приседаний для всего тела, о которой Вы не знали
Польза приседан...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*