Как правильно бегать, чтобы похудеть: основные правила пробежек

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими, люди узнают все подробности и правила, прежде чем начинать заниматься бегом.

Бег, как и скакалка, лучший вид аэробной активности, который решает сразу несколько задач:

  • корректирует фигуру, избавляя от лишних килограммов;
  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • формирует красивые ноги.

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, если твоя норма 1500 ккал в день, и ты бегаешь 30 минут (тратится около 300 калорий), но потребляешь 2000 ккал, то или увеличь время тренировки или сократи калорийность до нормы (в примере – до 1800 ккал).

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

  • бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
  • бег со средней интенсивностью;
  • интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Кардио с низкой интенсивностью. Он же бег трусцой – самый распространенный для похудения. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-65% от максимального. При таком темпе энергия поступает в основном за счет жиров.

Кардио со средней интенсивностью. Бег в среднем темпе с частотой пульса 65-70%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Интервальное кардио. Чередование бега трусцой со спринтом. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель – повысить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
193 / 100 * 65 = 125 ударов в минуту – это верхний порог (65%).

Самые читаемые:

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
Живот и область...
Зачем нужно заниматься спортом: польза упражнений для организма
Зачем взрослым ...
Фитнес-туры из Самары летом 2016
Фитнес-тур — эт...
Упражнения после родов: как сделать фигуру идеальной
Упражнения посл...
Мужские упражнения для женщин
Сегодня мы расс...
Пилатес в домашних условиях: видео упражнения, фото, рекомендации для похудения
Заняться своей ...
Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото видео
Эффективные упр...
Польза приседаний для женщин
Чем полезны при...
Тренировка без тренажеров
Как составить т...
Сплит тренировка для девушек – принципы, программа
Особенности спл...
Кардиотренажеры для похудения, лучшие кардиотренажеры
Если у вас ест...
Упражнения для ягодиц
Женщины всегда...
Как качать пресс в домашних условиях - 5 упражнений
Как качать прес...
Занятия шейпингом дома для похудения и меню
Доброго времени...
Цигун для похудения
Цигун в основно...
Плоский живот: упражнения для пресса, сделать живот плоским, жир на животе убрать сложно
Плоский живот. ...
Можно ли заниматься спортом во время месячных - советы и рекомендации
Каждая женщина...
Как правильно пить протеиновый коктейль для похудения
Протеиновый кок...
Лучшие тренажеры для похудения: рейтинг читателей видео, Упражнения для похудения
Первое посещени...
Видео с уроками бодифлекса от Марины Корпан
Уроки бодифлекс...
Как действуют шорты для похудения
Чего только не ...
Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих, Marie Claire
Занятия в трена...
Тренажерный зал с чего начать: модели поведения в зале
Долгожданный м...
Почему вес не уходит: причины, советы
Почему вес не у...
Как заниматься на фитболе, чтобы улучшить качество тренировки
Как заниматься ...
Как тренироваться очень полным людям - Движение – жизнь
Огромная нагруз...
Женский тренинг
Женщин в трена...
Тренировки в зале для похудения
Каждый, кто реш...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*