Как правильно бегать, чтобы похудеть: основные правила пробежек

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими, люди узнают все подробности и правила, прежде чем начинать заниматься бегом.

Бег, как и скакалка, лучший вид аэробной активности, который решает сразу несколько задач:

  • корректирует фигуру, избавляя от лишних килограммов;
  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • формирует красивые ноги.

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, если твоя норма 1500 ккал в день, и ты бегаешь 30 минут (тратится около 300 калорий), но потребляешь 2000 ккал, то или увеличь время тренировки или сократи калорийность до нормы (в примере – до 1800 ккал).

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

  • бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
  • бег со средней интенсивностью;
  • интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Кардио с низкой интенсивностью. Он же бег трусцой – самый распространенный для похудения. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-65% от максимального. При таком темпе энергия поступает в основном за счет жиров.

Кардио со средней интенсивностью. Бег в среднем темпе с частотой пульса 65-70%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Интервальное кардио. Чередование бега трусцой со спринтом. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель – повысить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
193 / 100 * 65 = 125 ударов в минуту – это верхний порог (65%).

Самые читаемые:

Как научиться держать осанку: упражнения и советы
А сама-то вели...
Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программ...
Как накачать пр...
Упражнения для боков и талии - косые мышцы живота
Упражнения для ...
Польза приседаний для женщин
Чем полезны при...
Энциклопедия фитнеса, статьи
Увлечён...
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5
Упражнения на ...
Сплит тренировка для девушек – принципы, программа
Особенности спл...
Интервальные тренировки для похудения
Интервальный ме...
Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях
Упражнения с га...
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
Наиболее эффект...
Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания
Термин «стретчи...
Правильное питание при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы от диетолога - Будь в Форме
Фитнес-диета дл...
Как сделать живот плоским быстро, 10 правил
как быстро сдел...
Питание до и после тренировки
Одним из самых ...
Как выбрать ледовые коньки
Как роликовые ...
Как действуют шорты для похудения
Чего только не ...
Разминка перед тренировкой
Разминка перед ...
Как заниматься на фитболе, чтобы улучшить качество тренировки
Как заниматься ...
Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения
Красивые и под...
Фитнес после родов: топ самых эффективных тренировок
Молодым мамам н...
Зумба фитнес для начинающих
Ты когда–нибудь...
Упражнения для нижнего пресса живота: «развяжи» жирок, Стройняшечка - сайт о похудении
Топ-4 действенн...
Танцевальная аэробика: упражнения для разогрева всех мышц
Танцевальная аэ...
Упражнения для стройных ног: простой комплекс
Держать себя в ...
Топ-10 полезных продуктов о которых вы еще не знаете
Модные продукты...
Пульсометры: обзор лучших моделей расклад по ценам!
Пульсометры: ос...
Александр шишонин упражнения для шеи при гипертонии - мнение специалиста-кардиолога
александр шишон...
Обруч для похудения - как выбрать, упражнения и отзывы, Упражнения для похудения
Практически каж...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*