Как правильно бегать, чтобы похудеть: основные правила пробежек

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими, люди узнают все подробности и правила, прежде чем начинать заниматься бегом.

Бег, как и скакалка, лучший вид аэробной активности, который решает сразу несколько задач:

  • корректирует фигуру, избавляя от лишних килограммов;
  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • формирует красивые ноги.

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, если твоя норма 1500 ккал в день, и ты бегаешь 30 минут (тратится около 300 калорий), но потребляешь 2000 ккал, то или увеличь время тренировки или сократи калорийность до нормы (в примере – до 1800 ккал).

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

  • бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
  • бег со средней интенсивностью;
  • интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Кардио с низкой интенсивностью. Он же бег трусцой – самый распространенный для похудения. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-65% от максимального. При таком темпе энергия поступает в основном за счет жиров.

Кардио со средней интенсивностью. Бег в среднем темпе с частотой пульса 65-70%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Интервальное кардио. Чередование бега трусцой со спринтом. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель – повысить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
193 / 100 * 65 = 125 ударов в минуту – это верхний порог (65%).

Самые читаемые:

Мужские упражнения для женщин
Сегодня мы расс...
Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео
На сколько возм...
Тренировки КроссФит
Программа трени...
Пилатес дома - примеры упражнений и видео тренировок
Пилатес дома — ...
Как похудеть с помощью обруча: эффективные упражнения с хулахупом, чем полезен тренажер для фигуры
Каждая женщина,...
Упражнения в фитнесе, которые считаются базовыми
Мечтаешь иметь...
Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе: тренируемся в домашних условиях
Четыре самых эф...
Санаторий для беременных, отзывы
Санаторий для ...
Что означают ямочки на пояснице
При детальном р...
Как правильно выбрать домашний настенный турник? Магазин WORKOUT
Хороший настен...
40 видов приседаний: используем фитнес оборудование
40 видов присед...
Какой тренажер лучше и эффективнее для похудения
Лишний вес — пр...
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин
Если человек ...
Как действуют шорты для похудения
Чего только не ...
Расчёт пульса ЧСС для разных зон нагрузки
Здравствуйте, у...
7 способов похудеть с помощью степ-аэробики
* Нажимая на кн...
Роль мотивация в психологии похудения, как помочь себе
Львиная доля пр...
Fitness Camp в Крыму - Будь в Форме
Фитнес кемп "Бу...
Сделать пресс с Джиллиан Майклс: готовый план занятий
Идеальный пресс...
Шорты для похудения
Каких только с...
Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!
Круговая тренир...
Как похудеть на «сидячей работе» - офисный фитнес
Как похудеть бы...
Как выбрать велосипед по росту, весу, типу: советы по выбору
Ещё двадцать л...
Уменьшаем талию при помощи упражнений и обруча
Подтянутая и кр...
Как придать ногам красивые формы и рельефы, сделать их стройными и подтянутыми?
Стройные подкач...
Протеиновые (белковые) коктейли для похудения, Похудеть легко
Хотя протеиновы...
GRIZZLY - спортивное питание в Воронеже
Спортивное пита...
Обруч для похудения - как выбрать, упражнения и отзывы, Упражнения для похудения
Практически каж...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий