Как правильно бегать, чтобы похудеть: основные правила пробежек

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими, люди узнают все подробности и правила, прежде чем начинать заниматься бегом.

Бег, как и скакалка, лучший вид аэробной активности, который решает сразу несколько задач:

  • корректирует фигуру, избавляя от лишних килограммов;
  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • формирует красивые ноги.

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, если твоя норма 1500 ккал в день, и ты бегаешь 30 минут (тратится около 300 калорий), но потребляешь 2000 ккал, то или увеличь время тренировки или сократи калорийность до нормы (в примере – до 1800 ккал).

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

  • бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
  • бег со средней интенсивностью;
  • интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Кардио с низкой интенсивностью. Он же бег трусцой – самый распространенный для похудения. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-65% от максимального. При таком темпе энергия поступает в основном за счет жиров.

Кардио со средней интенсивностью. Бег в среднем темпе с частотой пульса 65-70%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Интервальное кардио. Чередование бега трусцой со спринтом. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель – повысить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
193 / 100 * 65 = 125 ударов в минуту – это верхний порог (65%).

Самые читаемые:

Упражнения для бедер и ягодиц по программе Джанет Дженкинс
Упражнения для ...
Упражнения для улучшения зрения Жданова и Бейтса – эффективный способ избавиться от очков
Упражнения для ...
Упражнения после родов: как сделать фигуру идеальной
Упражнения посл...
Как похудеть в ногах: самые эффективные советы фитнес-тренера, BodyArt fitness
Как похудеть в ...
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Топ-20 упражнен...
Рассчитываем калорийность готового блюда - Похудение с расчётом
Калорийность го...
Силовые тренировки для похудения: программа для женщин видео, Упражнения для похудения
Силовые трениро...
Как поднять ягодицы? Упражнения для попы
От того, наскол...
Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
Если женские н...
Домашняя йога
Если ты хочешь...
Тренировки без ошибок
1. Из месяца в...
Йога для похудения - упражнения и видео уроки
Может ли...
Женственная фигура с помощью спорта: изгибы и округлости
Как увеличить м...
Чай Леовит для похудения, виды, инструкция, отзывы
* Нажимая на кн...
Тренажерный зал с чего начать: модели поведения в зале
Долгожданный м...
Упражнения от ушек на бедрах: как убрать галифе? 5 эффективных движений в домашних условиях
Эффективные упр...
Разминка перед тренировкой
Разминка перед ...
Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах
Умеренное коли...
Скиппинг или скакалка для похудения, покупаем и худеем с помощью скакалки
Вспомните детст...
Упражнения для уменьшения бедер - боремся с галифе
Упражнения для ...
Упражнения для увеличения груди
Топ-8 самых эфф...
Питание при занятиях фитнесом: правильное меню
Питание при зан...
Утренняя зарядка для похудения: лучшие комплексы и упражнения
Доброго времен...
Упражнения для рук для женщин - программа, видео
Упражнения для ...
Трендовые фитнес-продукты - Все о еде и ее приготовлении
Обязательным ус...
Зачем нужен пульсометр для бега?
Каждый любитель...
Шея - упражнения и тренировка шейных мышц
Трудно переоц...
Эллиптический тренажер для похудения - польза, выбор, отзывы, Упражнения для похудения
Мы продолжаем з...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий