Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть Роман Помазанов 2016-09-07

Меня часто спрашивают, как правильно питаться до и после тренировки. Интересно, что именно и когда именно следует есть, чтобы тренировки приносили максимум отдачи.

Рассмотрим три варианта, вызывающие больше всего вопросов: тренировки рано утром, тренировки днём, тренировки вечером. В целом это нормально, когда рацион сдвигается и немного меняется в соответствии с графиком тренировок. Нормально, когда отдельные приёмы пищи переносятся на другое время или разбиваются на две части. Чаще всего достаточно сделать небольшие перестановки и сдвиги, чтобы удобно вписать тренировку в свой распорядок дня и питания.

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Прежде всего, я хочу дать базовые установки, чтобы Вы правильно понимали суть вопроса

Многие люди, занимающиеся тем или иным фитнесом с целью похудеть, уделяют слишком много внимания различным нюансам питания вокруг тренировки (до, во время, после). Но на практике всё это является не таким важным, как общее питание в течение дня, в течение недели.

Именно общий контекст питания, общая схема определяют конечный результат

А все эти жиросжигатели, L-карнитины, ВСАА, углеводные окна и прочее — это лишь мелкие штрихи к общей картине, основными элементами которой являются рациональное питание и грамотный фитнес. 90% успеха в нормализации веса зависит лишь от общей картины питания и правильных занятий фитнесом. Нюансы питания вокруг тренировок и на тренировке – это не более 5% эффекта.
Это всего лишь нюансы, и не более. Они важны для людей с идеальным питанием и идеальными тренировочными программами.

Если у Вас адекватный базовый рацион и грамотная программа занятий, результаты будут блестящими даже без углеводных окон и всего вышеперечисленного. Важно лишь не переедать перед тренировкой и не оставлять слишком долгий голодный промежуток после тренировки. И разумно ограничивать себя в углеводах во второй половине дня.

Обратите внимание, у многих очень велик соблазн замаскировать своё общее безобразное питание этими модными добавками и мелочами, вроде карнитина. А также непомерно усиленными тренировками. Но ничего кроме разочарования эти забавные «усилия» не приносят. Важен общий контекст, а не точечные усилия.

Бессмысленны также постоянные «сидения» на 1200 калориях и ниже. Они замедляют обмен веществ, сводя на нет все усилия на тренировках. К тому же мало кто хотел бы питаться на 1000-1200 калорий в сутки всю оставшуюся жизнь.

Как только такой человек вернётся к нормальному питанию (а происходит это к тому же в виде «срыва»), организм мгновенно начнёт набирать вес, готовясь к новому стрессовому голодному периоду. В итоге человек набирает ещё больший вес.

*Вы читаете одно из заданий по питанию из тренинга Сушка для умных.

Если Вам удаётся тренироваться между завтраком и обедом, здесь нет ничего сложного. Нормально позавтракали, через полтора часа начали тренироваться. После тренировки пообедали.

Вопросы возникают, если человек встаёт рано и время с 6 до 7 утра – это единственное время, которое он может выкроить на занятие. Режим может выглядеть следующим образом.

Проснулись, умылись, выпили полстакана-стакан чистой воды. Через 5-10 минут следует сделать небольшой приём пищи. Он может состоять из чашки кофе (лёгкий бодрящий эффект от которого поможет сделать тренировку интенсивнее) и пары кусочков нежирного сыра, небольшого тоста или крекера. Многим больше понравится фрукт (половинка банана, курага, смузи и т.д.). Но идеальным будет принять простой коктейль из протеинового порошка (половинка мерной ложки) и чистой воды. Воду можно заменить нежирным соевым молоком. Уже через 10-15 минут можно будет начать тренировку. Одним словом, при ранних тренировках следует так организовать своё утро, чтобы у Вас было около получаса до тренировки. Легко перекусите, проверьте почту, составьте план на день, а затем начинайте тренировку.

Допустим и другой вариант. Некоторые читатели жалуются, что рано утром вообще не могут ничего съесть («не лезет!»). В этом случае стоит ограничиться чистой водой и тренироваться натощак. Это приемлемо, если не вызывает неприятных ощущений, и если тренировка длится не более 1-1,5 часов.

Во время утренней тренировки полезно время от времени (каждые 10 минут) прикладываться к бутылочке с водой, а ещё лучше к шейкеру с растворёнными аминокислотами BCAA (примерно 5 г. на 300-400 мл воды). Это обеспечит мышцы нужными аминокислотами.

После тренировки, как только нормализуется пульс и прекратится процесс потения, можно принять душ и нормально позавтракать в соответствии с нашим планом питания.

Если Вы пользуетесь спортивным питанием, послетренировочный рацион может выглядеть так. Через 10 минут после тренировки – протеиновый коктейль из сывороточного протеина (Whey) и воды. А ещё через полчаса-час – полноценный завтрак.

Это самое простое и удобное время. Просто сдвиньте приёмы пищи и занятие таким образом, чтобы покушать примерно за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после неё.
Применение спортивного питания существенно обогатит рацион. Аминокислоты BCAA во время занятия и сывороточный протеин с чистой водой после тренировки обеспечат мышцы нужным белком с минимумом калорий.

Если при утренних занятиях проблемой являлось «что съесть до тренировки», то при вечерних занятиях озадачивает «что съесть после тренировки».
На этот случай даю два варианта.

Например, Вы ужинаете в 18 часов. В 19 или 19-30 у Вас начинается тренировка. Значит, в 18 часов съешьте половину запланированного ужина: полпорции белковой пищи, полпорции овощей, полпорции салата. Вторую половину ужина стоит съесть через 15-20 минут после тренировки.

В 18 часов у Вас полноценный ужин, а после тренировки примите 1 мерную ложку сывороточного протеина (Whey), смешанную с 200-300 миллилитрами чистой воды. А на ночь съешьте пару отварных яичных белков.

Попробуйте оба варианта и выберите более удобный.

*Это всего лишь одно задание по питанию из тренинга Сушка для умных.

Самые читаемые:

Зачем нужно заниматься спортом: польза упражнений для организма
Зачем взрослым ...
Цигун для начинающих - лучшие видеоуроки
Цигун представ...
Омолаживающая гимнастика для лица от морщин
Простую гимнаст...
Система и упражнения Джиллиан Майклс Making the cut
Джиллиан Майклс...
Бывают ли упражнения для похудения живота
Как это ни печа...
Упражнения для грудных мышц для девушек - работаем над верхней частью тела
Упражнения для ...
Энциклопедия фитнеса, статьи
Увлечён...
Как правильно подобрать лыжи ребенку?
Зима – это отли...
Как подобрать лыжи? Спортивная Линия
Выбрать пару, к...
Подтяжка груди нитями и мезонитями: аптос, золотые, pdo и другие виды, а также описание процедуры вш...
Рассматриваем о...
Упражнения с гантелями
Упражнения с га...
Интервальные тренировки Табата - упражнения на пределе возможностей
Интервальные тр...
Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе: тренируемся в домашних условиях
Четыре самых эф...
Точечный массаж для похудения живота: отзывы
Борьба с лишним...
Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео
Считается, что...
Как правильно бегать чтобы похудеть в ногах
Бег — универсал...
Занятия шейпингом дома для похудения и меню
Доброго времени...
Тренировки с собственным весом - программы для дома для мужчин и девушек, Фитнес на
Тренировки с со...
Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания
Термин «стретчи...
19 способов избавиться от жировых отложений
* Нажимая на кн...
Тренажеры для груди: обзор, виды, лучшие упражнения и отзывы
Тренажеры для г...
Расчет идеального веса с учетом телосложения - Похудение с расчётом
Всех худеющих и...
Упражнения для поднятия ягодиц: как приподнять пятую точку в домашних условиях быстро и эффективно?
5 самых эффекти...
Тренажеры для пресса и похудения живота и боков - как выбрать?
Выбираем тренаж...
Спортивное питание и добавки при занятиях фитнесом – что покупать
Спортивное пита...
Как убрать живот мужчине
Думаете не о то...
Женский тренинг
Женщин в трена...
Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?
Как правильно к...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*