Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть Роман Помазанов 2016-09-07

Меня часто спрашивают, как правильно питаться до и после тренировки. Интересно, что именно и когда именно следует есть, чтобы тренировки приносили максимум отдачи.

Рассмотрим три варианта, вызывающие больше всего вопросов: тренировки рано утром, тренировки днём, тренировки вечером. В целом это нормально, когда рацион сдвигается и немного меняется в соответствии с графиком тренировок. Нормально, когда отдельные приёмы пищи переносятся на другое время или разбиваются на две части. Чаще всего достаточно сделать небольшие перестановки и сдвиги, чтобы удобно вписать тренировку в свой распорядок дня и питания.

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Прежде всего, я хочу дать базовые установки, чтобы Вы правильно понимали суть вопроса

Многие люди, занимающиеся тем или иным фитнесом с целью похудеть, уделяют слишком много внимания различным нюансам питания вокруг тренировки (до, во время, после). Но на практике всё это является не таким важным, как общее питание в течение дня, в течение недели.

Именно общий контекст питания, общая схема определяют конечный результат

А все эти жиросжигатели, L-карнитины, ВСАА, углеводные окна и прочее — это лишь мелкие штрихи к общей картине, основными элементами которой являются рациональное питание и грамотный фитнес. 90% успеха в нормализации веса зависит лишь от общей картины питания и правильных занятий фитнесом. Нюансы питания вокруг тренировок и на тренировке – это не более 5% эффекта.
Это всего лишь нюансы, и не более. Они важны для людей с идеальным питанием и идеальными тренировочными программами.

Если у Вас адекватный базовый рацион и грамотная программа занятий, результаты будут блестящими даже без углеводных окон и всего вышеперечисленного. Важно лишь не переедать перед тренировкой и не оставлять слишком долгий голодный промежуток после тренировки. И разумно ограничивать себя в углеводах во второй половине дня.

Обратите внимание, у многих очень велик соблазн замаскировать своё общее безобразное питание этими модными добавками и мелочами, вроде карнитина. А также непомерно усиленными тренировками. Но ничего кроме разочарования эти забавные «усилия» не приносят. Важен общий контекст, а не точечные усилия.

Бессмысленны также постоянные «сидения» на 1200 калориях и ниже. Они замедляют обмен веществ, сводя на нет все усилия на тренировках. К тому же мало кто хотел бы питаться на 1000-1200 калорий в сутки всю оставшуюся жизнь.

Как только такой человек вернётся к нормальному питанию (а происходит это к тому же в виде «срыва»), организм мгновенно начнёт набирать вес, готовясь к новому стрессовому голодному периоду. В итоге человек набирает ещё больший вес.

*Вы читаете одно из заданий по питанию из тренинга Сушка для умных.

Если Вам удаётся тренироваться между завтраком и обедом, здесь нет ничего сложного. Нормально позавтракали, через полтора часа начали тренироваться. После тренировки пообедали.

Вопросы возникают, если человек встаёт рано и время с 6 до 7 утра – это единственное время, которое он может выкроить на занятие. Режим может выглядеть следующим образом.

Проснулись, умылись, выпили полстакана-стакан чистой воды. Через 5-10 минут следует сделать небольшой приём пищи. Он может состоять из чашки кофе (лёгкий бодрящий эффект от которого поможет сделать тренировку интенсивнее) и пары кусочков нежирного сыра, небольшого тоста или крекера. Многим больше понравится фрукт (половинка банана, курага, смузи и т.д.). Но идеальным будет принять простой коктейль из протеинового порошка (половинка мерной ложки) и чистой воды. Воду можно заменить нежирным соевым молоком. Уже через 10-15 минут можно будет начать тренировку. Одним словом, при ранних тренировках следует так организовать своё утро, чтобы у Вас было около получаса до тренировки. Легко перекусите, проверьте почту, составьте план на день, а затем начинайте тренировку.

Допустим и другой вариант. Некоторые читатели жалуются, что рано утром вообще не могут ничего съесть («не лезет!»). В этом случае стоит ограничиться чистой водой и тренироваться натощак. Это приемлемо, если не вызывает неприятных ощущений, и если тренировка длится не более 1-1,5 часов.

Во время утренней тренировки полезно время от времени (каждые 10 минут) прикладываться к бутылочке с водой, а ещё лучше к шейкеру с растворёнными аминокислотами BCAA (примерно 5 г. на 300-400 мл воды). Это обеспечит мышцы нужными аминокислотами.

После тренировки, как только нормализуется пульс и прекратится процесс потения, можно принять душ и нормально позавтракать в соответствии с нашим планом питания.

Если Вы пользуетесь спортивным питанием, послетренировочный рацион может выглядеть так. Через 10 минут после тренировки – протеиновый коктейль из сывороточного протеина (Whey) и воды. А ещё через полчаса-час – полноценный завтрак.

Это самое простое и удобное время. Просто сдвиньте приёмы пищи и занятие таким образом, чтобы покушать примерно за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после неё.
Применение спортивного питания существенно обогатит рацион. Аминокислоты BCAA во время занятия и сывороточный протеин с чистой водой после тренировки обеспечат мышцы нужным белком с минимумом калорий.

Если при утренних занятиях проблемой являлось «что съесть до тренировки», то при вечерних занятиях озадачивает «что съесть после тренировки».
На этот случай даю два варианта.

Например, Вы ужинаете в 18 часов. В 19 или 19-30 у Вас начинается тренировка. Значит, в 18 часов съешьте половину запланированного ужина: полпорции белковой пищи, полпорции овощей, полпорции салата. Вторую половину ужина стоит съесть через 15-20 минут после тренировки.

В 18 часов у Вас полноценный ужин, а после тренировки примите 1 мерную ложку сывороточного протеина (Whey), смешанную с 200-300 миллилитрами чистой воды. А на ночь съешьте пару отварных яичных белков.

Попробуйте оба варианта и выберите более удобный.

*Это всего лишь одно задание по питанию из тренинга Сушка для умных.

Самые читаемые:

Супер упражнения для ног от Трейси Андерсон
Формируем «танц...
Бодифлекс - прекрасная фигура за 15 минут в день
Вот и началос...
Аквааэробика для похудения: упражнения, результаты, отзывы
За последние не...
Силовые тренировки для похудения: программа для женщин видео, Упражнения для похудения
Силовые трениро...
Фитнес-лагерь, или где отдохнуть с пользой для души и тела летом
Фитнес-лагерь, ...
Сбрось лишнее
Сбрось лишнее. ...
Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео
Считается, что...
Как правильно бегать на беговой дорожке, Школа бега Run Studio
Ощущение отлич...
Фитнес: как заниматься с хулахупом
Хулахуп широко ...
Как уменьшить икры на ногах: стройные ноги
Красивые подтян...
Лена Миро, Я тебя похудею – скачать в fb2, epub, pdf, txt на ЛитРес, 978-5-699-62921-3, t0
К...
Расчет калорийности готовых блюд
Пробовали ли вы...
Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения
Красивые и под...
Фитнес после родов: топ самых эффективных тренировок
Молодым мамам н...
40 видов приседаний: плиометрические упражнения
40 видов присед...
Базовые и дополнительные упражнения для набора мышечной массы
Набор мышеч...
Упражнения на рабочем месте
Современное раб...
Цигун для похудения – основные десять упражнений, отзывы
Цигун – это кит...
Можно ли заниматься спортом при простуде: полезные советы
Если вы ведете ...
Стрипластика в домашних условиях
Как заниматься ...
Чем интересны - умные - браслеты и какой фитнес-трекер лучше купить
Чем интересны...
Упражнения для похудения ляшек, Твой Фитнес
Упражнения для...
Трендовые фитнес-продукты - Все о еде и ее приготовлении
Обязательным ус...
Биография Джиллиан Майклс: интересные факты и
Биография Джилл...
Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка
Первый раз в тр...
Интервальный бег для похудения
Похудение с пом...
Что такое «сушка тела» и нужна ли она вам
В бодифитнесе, ...
Силовые тренировки для похудения - советы тренера
Упражнения, в х...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий