Интервальные тренировки Табата — упражнения на пределе возможностей

Интервальные тренировки Табата – упражнения на пределе возможностей

Вы мечтаете похудеть, но постоянно пропускаете тренировки в зале, потому что у вас нет времени? А заниматься дома не можете, потому что у вас нет тренажеров? У меня есть для вас решение.

Вы можете сжигать калории с помощью интервальных упражнений Табата, выполнять которые можно где угодно, когда угодно, без дополнительных приспособлений, и тратить на занятие не больше четверти часа.

Интервальные тренировки Табата - упражнения на пределе возможностей

Тренировки Табата или, как их называют по-другому, протокол Табата, придумал японский профессор Изуми Табата. Он курировал олимпийских спортсменов и разработал для них мощный высокоинтенсивный тренинг, который позволял за короткий промежуток времени увеличить частоту пульса и проработать основные группы мышц.

Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.

Интервальная тренировка Табаты состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Остановимся подробнее на основной части – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем… Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз.

Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы. На первый взгляд может показаться, что 20 секунд – слишком мало, но все упражнения делаются в очень быстром темпе, можно сказать, на пределе своих возможностей.

Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

  1. Приседания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, в быстром темпе сделайте приседания, отводя таз назад.
  2. Отжимания. Примите положение с упором на колени или носки и делайте отжимания с большой амплитудой.
  3. Скручивания. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.
  4. Выпады со сменой ног. Поставьте правую ногу впереди, левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги.
  5. Обратные отжимания. Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз, делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
  6. Плечевой «мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки лежат вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.
  7. «Планка» с упором на предплечья. Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.
  8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, опуститесь вниз. Продолжайте в течение 20 с.

Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению. Для удобства можете использовать специальные часы – таймер или секундомер. Дыхание ритмичное, не задерживайте его. Количество повторов не важно.

Поскольку такая тренировка отнимает много сил, не стоит пытаться «втиснуть» Табату в свою силовую тренировку – это очень большая нагрузка для сердца! Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.

Отдельно хочу упомянуть про питание до и после тренировки. Тяжелый тренинг, который идет на пределе возможностей, требует много сил, поэтому покушать перед занятием необходимо и восполнить баланс жидкости тоже. Но! Сделать это нужно не менее, чем за два часа до занятия (перед тренировкой можно лишь немного попить) иначе вам просто может стать плохо. Непосредственно после занятия лучше отдохнуть минут 30-40, а потом можно попить водички или чай и чуть позже легко перекусить.

С жидкость будьте осторожны, поскольку Табата – это нагрузка на сердце, а выпив много воды до или сразу после тренировки, вы увеличите нагрузку на этот важный орган. В целом, если вы хотите похудеть, то питание необходимо пересмотреть полностью.

  1. Экономия времени. На все занятие, во время которого вы проработаете все тело, уйдет всего 15 минут времени. Результат тренировок будет заметен уже через месяц-полтора.
  2. Ускоряется обмен веществ. Именно плохой метаболизм часто является причиной избыточного веса (а возникает они из-за неправильного питания и отсутствия движения). Табата помогает решить эту проблему относительно быстро – во время упражнения частота сердечных сокращений возрастает очень сильно, а мышцы испытывают значительный стресс, это заставляет организм быстрее тратить калории и жиры.
  3. Повышается возможность усвоения организмом кислорода, что положительно влияет на способность последнего сжигать жир.

Есть у интервальных тренировок Табата и ограничения. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам в фитнесе и тем, у кого большой избыток веса. В целом, такой вид тренировок является достаточно тяжелым для организма и травмоопасным (перед тренировкой полноценный «разогрев» просто необходим).

Мое личное мнение о таком тренинге – хорошо, но… для физически подготовленных людей, которые не обременены лишними килограммами и болезнями. Есть другие более «гуманные» способы стать стройнее. Если такие тренировки вам нравятся, то лучше чередовать с другими, тогда будет эффект без риска получить травму или обострение заболевания.

Самые читаемые:

Система и упражнения Джиллиан Майклс Making the cut
Джиллиан Майклс...
Как накачать мышцы девушке - советы тренера
Многие, прочита...
Пилатес, сайклинг, стрейчинг: какая тренировка подходит именно вам?
Пилатес, сайкли...
Польза приседаний для женщин
Чем полезны при...
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения
Одного желания...
Вреден ли протеин или нет? Как его пить для набора и похудения
Чем полезен и ч...
Профессиональные таблицы соотношения веса и роста
Существуют разн...
Ямочки на пояснице, Женские Вопросы
При детальном и...
Сайкл для похудения, отзывы
Тренировка САЙК...
Качаем пресс дома - правила, рекомендации, видео
Качаем пресс до...
Тренировки без ошибок
1. Из месяца в...
Как похудеть за месяц и остаться здоровым
Сразу ог...
Как заставить себя заниматься спортом
Приветствую все...
Диета для похудения бедер и ягодиц, меню, отзывы и результаты
* Нажимая на кн...
Как выбрать велотренажер
Велопрогулка не...
Упражнения с бодибаром
Сегодня — самое...
Тренажеры для груди: обзор, виды, лучшие упражнения и отзывы
Тренажеры для г...
Как выбрать шагомер
Ходьба полезна ...
Как действуют шорты для похудения
Чего только не ...
Направления в фитнесе: коротко
Устала видеть ...
Как заниматься на фитболе, чтобы улучшить качество тренировки
Как заниматься ...
Что такое бодибар: упражнения с бодибаром, Женские Вопросы
Самое главное...
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения
Есть мнение, чт...
Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях
Лучшие упражнен...
Комплекс домашних упражнений для груди и спины, Упражнения для похудения
Время проходит,...
Упражнения для стройных ног: простой комплекс
Держать себя в ...
Тренер про жиросжигающие тренировки, какие тренировки сжигают жир
Большинство нас...
Способы похудения, самые эффективные способы быстрого похудения в домашних условиях, отзывы
Когда пора иска...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий