Фитнес после родов: когда и с чего начинать

Сохранить стройную фигуру после беременности и родов удаётся немногим женщинам. У кого-то килограммов прибавляется меньше, у кого-то больше, однако в большинстве случаев фигура «расплывается» в той или иной степени, и радости женщинам это не доставляет.

Похудение после родов является одной из любимых женских тем: эту проблему женщины обсуждают с подругами и родственницами, на работе и дома, с соседками и даже с малознакомыми дамами – желание снова стать стройной и подтянутой объединяет всех.

Фитнес после родов: когда и с чего начинать

Самым распространённым способом похудения считаются диеты – выбирай любую, но после родов, да ещё при грудном вскармливании, этот способ категорически не подходит. Организм и так выдержал немало стрессов, причём сильных, и перестроил свой гормональный фон для того, чтобы вырабатывать грудное молоко, так что восстанавливать форму надо постепенно, и только щадящими методами. Если «взяться за дело» с большим рвением, можно не только ребёнка без молока оставить, но и свой обмен веществ нарушить, а восстановить его потом будет очень непросто, и не факт, что это вообще удастся сделать. Поэтому стремиться «срочно худеть после родов» нельзя ни в коем случае, однако и дожидаться, пока «вес уйдёт сам собой», тоже не следует – здесь могут помочь занятия фитнесом.

Когда молодой маме можно начинать фитнес после родов? Врачи на этот вопрос нередко дают уклончивые ответы, и их можно понять: не существует общих рекомендаций для всех женщин – каждая переносит беременность и роды по-разному.

Проще всего тем, кто занимался до беременности, и даже во время неё, а также тем, у кого роды прошли естественным образом и без всяких осложнений.

Если же после процесса родов пришлось накладывать швы, либо проводилось кесарево сечение, лучше сначала советоваться со своим гинекологом – восстановление у всех тоже проходит по-разному. Психологический настрой тоже важен: результат будет гораздо лучше, если вы не потеряете терпения даже в том случае, когда прежняя форма возвращается очень медленно.

Любые нагрузки после родов должны быть постепенными. Как только сможете выходить с малышом на прогулку, старайтесь делать это каждый день, начиная с 20 минут. Если погода не подходит для прогулок с ребёнком, выходите сами, хотя бы на некоторое время: двигательная активность важна, и ходьба – отличный способ избавления от лишних калорий. Темп ходьбы надо менять: сначала идти медленно, потом быстро и т.д.; желательно преодолевать небольшие подъёмы и спуски.

Фитнес после родов: когда и с чего начинать

После нормальных родов занятия фитнесом можно начинать через 1-1,5 месяца – в щадящем режиме, а после кесарева сечения или хирургического рассечения промежности лучше подождать около 2-х месяцев – ткани в местах швов должны полностью восстановиться.

Однако есть упражнения, которые можно и даже нужно выполнять сразу по возвращении домой из роддома. Мышцы тазового дна быстрее восстановятся и станут эластичными от упражнений Кегеля. Несколько раз в день нужно на медленном вдохе напрягать мышцы влагалища как можно сильнее, потом на несколько секунд задерживать дыхание, а на выдохе мышцы медленно расслаблять. Можно делать по несколько подходов 5-6 раз в день, и выполнять упражнение несколько раз за один подход, стремясь довести до 20. Разработал эти упражнения в середине XX века американский врач А. Кегель.

Чтобы привести в порядок матку, хорошо выполнять простые упражнения с фитболом – большим упругим мячом. Гинекологи даже советуют садиться на него и кормить ребёнка грудью, выполняя при этом мягкие круговые движения бёдрами.

Полезна будет и дыхательная гимнастика: можно найти разные виды, но после родов подойдут те, где чередуются дыхание грудное, брюшное, быстрое и медленное.

После таких упражнений будет гораздо легче заняться фитнесом, но к полноценным тренировкам можно будет перейти через 3 месяца – если роды были без осложнений, или примерно через полгода, если врачам пришлось вмешиваться в естественный процесс. Эти сроки не являются жёсткими и зависят от многих факторов – здесь поможет врач.

Теперь примерный комплекс упражнений после родов.

  • Сначала надо размяться: 5-7 минут энергично походить на месте или по комнате. Маховые движения руками тоже помогут разогреться.
  • Универсальным упражнением считаются приседания. Сначала лучше приседать у стены или у другой опоры, слегка придерживаясь за неё – так легче войти в ритм занятий. Можно начать с одного подхода, а в последующие дни делать по 3-4 подхода, по 15-20 приседаний. Упражнение поможет укрепить мышцы и потратить лишние калории.
  • Скручивания пресса по диагонали делают лёжа. Надо лечь на коврик – на спину, руки за головой, согнуть в коленях ноги, и, поднимая корпус и правую ногу вверх, стараться, поворачивая корпус вправо, дотронуться левым локтем до правого колена. Потом примите исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
  • Следующее упражнение называется плечевым мостом. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе поближе. Мягко поднимайте таз от пола вверх до тех пор, пока на полу не останутся лишь лопатки, голова и стопы, а потом плавно опускайтесь в исходное положение.
  • Стоя на полу на четвереньках, выгибайте спину, как кошка: на выдохе прогибайтесь вверх, а на вдохе – вниз.
  • Для укрепления трицепсов выполняйте обратные отжимания – например, от дивана. Они делаются так: к дивану надо стоять спиной, затем присесть и положить руки на его край пальцами вперёд. Ноги медленно перемещайте вперёд, потом вдохните, и, медленно сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу. Бёдра должны идти прямо вниз, а плечи оказаться параллельно полу; потом выпрямить руки одновременно с выдохом.

В заключение выполните несколько вдохов и выдохов, и потянитесь несколько раз всем телом.

Фитнес после родов: главное мягкость и постепенность

Не стоит забывать, что в период грудного вскармливания нельзя выполнять слишком активные упражнения. Молочная кислота, выделяемая организмом при нагрузках, не принесёт пользы ни молодой маме, ни ребёнку: если она попадёт в молоко, его качество ухудшится. Занятия аэробикой вообще могут снизить количество молока: так бывает не у всех, но лучше не рисковать.

А вот занятия пилатесом подойдут всем, и даже принесут пользу: мышцы пресса, таза, бёдер и спины будут укрепляться бережно, но эффективно – пилатес рекомендуют даже после травм позвоночника.

Фитнес после родов: когда и с чего начинать

Для восстановления мышц тазового дня будут хороши не только упражнения Кегеля, но и женская йога. Асаны в этом виде йоги выполняются с учётом особенностей женского организма: они мягкие, плавные, развивают гибкость и настолько безопасны, что их разрешают выполнять даже в пожилом возрасте.

Консультироваться с врачом следует как минимум дважды: перед началом тренировок и через месяц после их начала. Это нужно для того, чтобы убедиться, что фитнес действительно идёт вам на пользу во всех отношениях. И конечно, занятия должны быть регулярными: только тогда вы получите желанный результат.

Самые читаемые:

Как правильно бегать, чтобы похудеть, Школа бега Run Studio
Проблема лишне...
Бразильская подтяжка ягодиц
Комплекс упражн...
Фитнес и Похудение: Как быстро похудеть: инсанити - фитнес для отчаянных
Как быстро поху...
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Роман Помазано...
Самые эффективные упражнения для похудения
Самые эффективн...
Тренировки КроссФит
Программа трени...
Как выбрать велотренажер для дома, Выбор велотренажера, Life Fitness
Тысячи людей ...
Калланетика для похудения, польза и информация начинающим
Эти упражнения...
Как правильно бегать на беговой дорожке, Школа бега Run Studio
Ощущение отлич...
Можно ли заниматься спортом во время месячных - советы и рекомендации
Каждая женщина...
Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях?
Упражнения для ...
Как заставить себя заниматься спортом
Приветствую все...
Питание до и после тренировки
Одним из самых ...
Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения
Люди, перешагн...
Фитнес дома для похудения
Просмотров: 2 8...
Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса
Для эффективной...
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Многие люди за...
Fitness Camp в Крыму - Будь в Форме
Фитнес кемп "Бу...
Как заниматься на фитболе, чтобы улучшить качество тренировки
Как заниматься ...
Сделать пресс с Джиллиан Майклс: готовый план занятий
Идеальный пресс...
Как вернуться к фитнесу после родов?
«Рожу – и сразу...
Кавитация в домашних условиях
Кавитация для п...
Йога – путь к себе, искусство творить собственное «Я»
Йога – путь ...
Разминка перед тренировкой: 25 лучших упражнений (фото)
Разминка перед ...
Чем интересны - умные - браслеты и какой фитнес-трекер лучше купить
Чем интересны...
Сплит-программа тренировок для девушек
Сплит-программу...
GRIZZLY - спортивное питание в Воронеже
Спортивное пита...
Программа тренировок для девушек дома
Домашние тренир...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*